Marcher au moins 30 minutes par jour

Vous connaissez sans doute tous la recommandation selon laquelle, pour entretenir une bonne santé, il faut marcher 10000 pas par jour. C’est un chiffre rond, facile à retenir, mais surtout, cette recommandation correspond à 4000 pas quotidiens de plus que la moyenne nationale, ce qui équivaut à environ trente minutes d’activité physique quotidiennes. 

Pour relever ce défi, pas besoin de dépenser des fortunes en salle de sport. Il vous suffit d’une paire de bonnes chaussures et, histoire de vous motiver, d’une appli qui compte les pas que vous installerez sur votre smartphone (je ne ferai aucune pub, les offres sont multiples et beaucoup sont gratuites), ou même d’un simple podomètre (il s’en trouve à moins de 10 euros dans les grandes enseignes de matériel de sport). Ajoutez-y une tenue bien confortable et vous voilà fin prêt pour 30 minutes de marche par jour…. et plus si affinité.

Pourquoi la marche est-elle bonne pour la santé ?

Les bénéfices de la marche sont multiples. En voici quelques-uns, juste pour vous mettre l’eau à la bouche : 

  • la marche est bénéfique pour maintenir la souplesse des articulations et le tonus musculaire
  • elle améliore la santé cardio-vasculaire 
  • elle aide au maintien de son poids idéal 
  • elle soutient vos efforts si vous souhaitez en perdre (tous sexes, poids et âges confondus, une heure de marche lente demande 170 kilocalories, une heure de marche rapide en exige 300
  • elle est bonne pour le moral, relaxante, déstressante
  • et, sans entrer dans les détails, elle contribue même à équilibrer certains troubles métaboliques, neurologiques, psychologiques et comportementaux. 

Cette liste n’est pas exhaustive, bien sûr, et en pratiquant vous trouverez vous-même, j’en suis sûre, de quoi la compléter.

Quels sont les différents types de marche

Le figaro (1) en dénombre 4 :

  • La marche lente (au-dessous de 4,8 km/heure) qui, chez un adulte d’âge moyen, induit une fréquence cardiaque de l’ordre de 100 battements par minute (entre 95 et 105). Vous êtes capable de parler sans problème ;
  • La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. Vous êtes encore capable de parler, mais ne pourriez plus chanter. Et même la parole devient difficile lorsque le terrain grimpe.
  • La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute.
  • La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l’heure et à une fréquence cardiaque de plus de 160 battements par minute.

J’y ajouterai encore, à titre d’exemples, les deux variantes suivantes :

  • la marche nordique : se pratique avec des bâtons et sollicite donc activement les membres supérieurs ;
  • la marche méditative : les 5 premières minutes de marche on se concentre sur sa respiration – peu à peu on fait le vide en soi ou du moins laisser passer le flux de pensée sans s’y attarder : effet relaxant garanti.

Comment optimiser sa marche quotidienne ?

Si vous voulez optimisez vos efforts, voici quelques données utiles à connaître : 

  • le meilleur rendement « temps consacré/perte calorique » est de marcher à 6 km/h pendant 1 heure par jour (300 kilocalories dépensées).
  • Dans l’idéal, il est préférable de fractionner cette durée. A vitesse égale, on dépense plus de calories en marchant deux fois trente minutes dans une même journée plutôt qu’une heure d’un coup.
  • En réalisant une marche rapide le matin à jeun ou après plus de 6 heures sans avoir mangé, vous allez améliorer la capacité de l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse.
  • Les mouvements actifs (comme balancer les bras) vont accroître la dépense calorique, même après l’effort
  • Avec une légère charge sur le dos – minimum 10 % de votre poids (un petit sac à dos) – rendra la marche encore plus efficace

Quelques conseils pratiques pour finir

Avant votre marche

Buvez toujours un grand verre d’eau avant de partir. Si vous marchez plus longtemps, emporter de quoi vous hydrater en cours de route. Le défaut d’hydratation peut notamment entraîner des crampes.

Ayez toujours sur vous une ration glucidique (en cas d’hypoglycémie).

Pendant votre marche

Pro-fi-tez !!!  Vous commencez à marcher parce que c’est bon pour votre santé, mais vous verrez que rapidement vous y trouverez un réel plaisir.

Respirez à fond – observez votre environnement – regarder vraiment autour de vous – souriez et saluez les passants – écoutez de la musique – accompagnez vous d’un audio livre – si vous avez un chien, encore mieux, vous allez faire un heureux à chacune de vos ballades

Après votre marche

N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance de marche. Et prenez un instant pour savourez le fait d’avoir atteint votre objectif de marche : pourquoi ne pas cocher sur un calendrier les jours où vous avez fait vos 30 mn. C’est motivant, et on finit par se prendre au jeu et avoir envie de voir plein de petites croix sur le calendrier 🙂

Vous voilà fin prêt, alors pas de mauvaises excuses !

Il pleut : vous avez bien un imper et un parapluie, non ? (si non, …. eh bien équipez-vous). Vous n’allez pas vous diluer sous la pluie en faisant le tour du quartier, vous n’êtes pas en sucre.

Et pour les jour où il fait vraiment trop mauvais, il existe une solution : le tapis de marche. Il en existe aujourd’hui à des prix très abordables et relativement peu encombrants : vous marchez dans le salon devant votre télé, vous ne pouvez vraiment plus vous défiler !

Allez, courage ! Votre moi du futur vous remerciera d’avoir relevé ce défi-santé !

(1) http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/sports-activites-physiques/marche/quels-types-marche

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