Défi de la semaine : Protéger son sommeil pour dormir comme un bébé

Vous arrive-t-il de vous coucher avec les yeux qui piquent et en baillant aux corneilles, prêt à tomber dans les bras de Morphée, mais une fois au lit, vous n’arrivez pas à vous endormir ? Ou bien vous réveillez-vous parfois au milieu de la nuit, pour ensuite vous tourner et retourner dans votre lit sans arriver à retrouver le sommeil ? Et voilà que l’agacement monte en vous, vous savez que vous allez être fatigué demain matin, faute d’avoir eu les heures de sommeil dont vous avez besoin pour récupérer. Et moins le sommeil vient, plus vous vous énervez. Et plus vous vous énervez, moins le sommeil vient. 

En relevant le défi de la semaine dernière, vous avez appris à vous coucher au bon moment, lorsque votre corps vous signale que vous avez besoin de récupérer, après un rituel du soir apaisant. C’est bien, même très bien. Mais cela ne suffit pas. Une fois au lit, vous devez aussi pouvoir effectivement vous endormir, comme on glisse dans un doux cocon de bien-être, puis profiter pleinement de votre sommeil, toute la nuit durant. Et pour cela, il faut que certaines conditions soient réunies. Ce sera votre défi cette semaine : faire de votre chambre le cocon dans lequel vous dormirez comme un bébé !

PROTÉGEZ VOTRE SOMMEIL ET OFFREZ-LUI LE COCON DONT IL A BESOIN

L’enjeu pour vous sera de créer un environnement propice au sommeil, une sorte de cocon protégé de l’extérieur. Voici ce que vous pourrez faire pour un sommeil d’une qualité optimale :

  • isoler votre chambre du bruit,
  • éliminer toutes les sources de pollution lumineuse dans votre chambre,
  • maintenir une température basse (18-19° maximum) dans une pièce bien aérée,
  • et bien entendu, vous assurer d’avoir une literie de bonne qualité.

Si ces conditions ne sont pas encore réunies chez vous, votre défi cette semaine sera donc de les mettre en place. 

Pour finir, il ne me reste que deux petits conseils à vous donner : 

1° Pour éviter d’être reveillé la nuit, malgré le cadre idéal que vous avez planté, par de petits besoins physiologiques, eh bien pensez à cesser de boire une bonne heure avant votre coucher.

2° S’il vous arrive tout de même de vous réveiller sans arriver à vous rendormir, ne restez pas dans votre lit à chercher vainement le sommeil (rien de plus agaçant que ça !). Il vaut mieux vous lever, reprendre une petite activité apaisante (rappelez-vous votre petit rituel du soir) et … attendez le prochain train !

Bonne nuit, les petits, comme dirait Nounours (pour ceux qui ont connu Pinprenelle et Nicolas – lol)

Défi de la semaine : Soigner son sommeil, à commencer par le coucher !

Chacun sait qu’un bon sommeil, c’est important : il est l’un des trois piliers d’une vie plus saine. Et pourtant, il est si souvent maltraité, au détriment de notre qualité de vie ! Alors si vous souffrez tous les matins lorsque vous devez vous lever, ne croyez pas que c’est une fatalité parce que « vous n’êtes pas du matin ». Vous devez juste vous réconcilier avec votre sommeil. C’est pourquoi, à partir de cette semaine, je vais vous proposer 3 défis pour 1° soigner votre coucher, 2° veiller à la qualité de votre sommeil, et 3° ritualiser et savourez votre lever. Si vous relevez ces défis, vous verrez à quel point vous gagnerez en énergie et vitalité pour toute la journée !

Voici donc, pour cette semaine, le premier de ce trio de défis pour un meilleur sommeil :

SOIGNEZ VOTRE COUCHER !

Mais qu’est-ce ça veut dire concrètement ?

Avant tout, vous devez court-circuiter ce qui vous empêche de vous coucher.

Tout le monde a besoin d’un nombre suffisant d’heures de sommeil, en moyenne 7h30 selon de nombreuses études. Notre lever étant, la plupart du temps, conditionné par des obligations professionnelles ou autres, le seul moyen d’avoir son quota de sommeil est de se coucher à une heure raisonnable….  ce qui n’est pas toujours le cas, n’est-ce pas ? Observez un instant vos pratiques en la matière. Si vous faites partie de celles et ceux qui ont toujours du mal à se tirer du lit le matin, vous faites probablement aussi partie de celles et ceux qui se couchent bien trop tard ! Élémentaire, mon cher Watson ! 

Mais pourquoi ? Là est la question cruciale !

  • Une troisième mi-temps vous attend-elle en rentrant du boulot, avec plein de tâches qui vous accaparent jusque tard dans la nuit ?
  • Ou bien êtes-vous êtes un « oiseau de nuit » et rentrez-vous régulièrement très tard chez vous ?
  • Ou encore, traînez-vous tout simplement dans le canapé, voire dans votre lit, les yeux rivés sur un écran, à jouer avec votre smartphone, votre console ou votre zapette, jusqu’à des heures impossibles ?

Selon la catégorie à laquelle vous appartenez, votre défi sera sensiblement différent :

  • Si vous êtes victime d’une « troisième mi-temps », celle-ci semble bien trop chargée pour le temps dont vous disposez et il va falloir la réviser. Est-ce que tout ce que vous avez programmé de faire en rentrant chez vous est bien nécessaire ? Pourriez-vous faciliter la préparation du repas en vous organisant différemment et en préparant des choses à l’avance ? Pourriez-vous vous faire aider en mettant votre petite famille un peu plus à contribution ? 
  • Si vous êtes un oiseau de nuit, eh bien, vous allez devoir apprendre à rester un peu plus souvent dans votre cage ! Il ne s’agit pas de devenir un ermite, mais peut-être pourriez-vous réfléchir à la manière de limiter vos sorties. En ce domaine comme dans beaucoup d’autres, privilégier la qualité à la quantité peut apporter de bien belles surprises !
  • Si ce sont vos écrans qui vous tiennent éveillés, eh bien, il va falloir vous affranchir de l’addiction dans laquelle ces objets vous tiennent. Car c’est bien d’addiction qu’il s’agit ! Demandez-vous donc qui commande, d’eux ou de vous ! Et que vous apportent toutes ces images que vous ingurgitez massivement jusque tard dans la nuit. Oui, je sais, à la télévision les émissions les plus intéressantes sont hélas souvent programmées en deuxième partie de soirée. Dans ce cas, enregistrez-les et regardez-les à un horaire qui vous convient mieux ! Et pour encore plus d’idées sur la manière de vaincre cette addiction, jetez un coup d’oeil à mon article sur le sujet

Instaurez un moment de détente avant de vous coucher.

Une fois débarrassé de ce qui vous accaparait jusque tard dans la nuit (la troisième mi-temps, les sorties ou les écrans que vous aurez soigneusement éteints et placés hors de votre portée), choisissez-vous une routine calmante du soir. Car un bon sommeil, cela se prépare et bien s’endormir est avant tout une question de rituel.

Vous ne pensez tout de même pas pouvoir fonctionner comme une machine, avec un bouton on-off, ou bien ? Vous comptez vraiment vous activer et solliciter vos neurones jusqu’à la dernière minute, puis vous coucher et « débrancher » d’un claquement de doigt ? Désolée, mais ça ne fonctionne pas comme ça !

Pour que vous puissiez basculer dans le sommeil, vous devez commencer par désactiver tous les stimuli d’éveil : couper tous les écrans (ordi, télé, smartphone), cesser toute activité excitante, vous mettre au calme pour lire, écouter de la musique douce, rêvasser… Lorsque j’étais enfant, pour me calmer avant le sommeil, ma mère me faisait boire un verre de lait chaud puis elle me racontait une histoire. Aujourd’hui, je ne peux m’endormir sans avoir lu quelques pages d’un livre. Et vous ? Qu’allez-vous faire pour terminer la journée en douceur ?

Repérez vos signes d’endormissement et écoutez-les !

Le calme instauré va vous permettre de mieux prêter attention aux signaux que vous envoie votre corps. En effet, petit à petit, votre température corporelle commence à baisser, votre rythme cardiaque ralentit et vous vous mettez à bâiller ; votre nuque se raidit, vos yeux vous piquent, et vous finissez même par lutter pour les garder ouverts (que celui qui ne s’est jamais effondré devant la télé lève la main !).

Eh bien, dorénavant, prêtez attention à ces signaux, dans le calme de la routine apaisante du soir que vous aurez mise en place. Et lorsqu’ils se manifesteront, cela signifiera qu’un cycle de sommeil est prêt à s’enclencher. En vous couchant tout de suite, vous vous endormirez en douceur. Mais si vous laisser passer ce moment, c’est un peu comme rater le train: il vous faudra attendre environ 1h30 avant de voir passer le prochain 😉

Maintenant, relevez le défi et tentez l’expérience, au moins pendant cette semaine : appréciez ce moment de calme qui viendra ponctuer votre journée, goûtez à la jouissance (car c’en est véritablement une) de vous laisser glisser dans le sommeil à la bonne heure, la vôtre ! Vous m’en direz des nouvelles !

Rendez-vous dans 7 jours, pour la suite de votre reconquête du sommeil !

Défi de la semaine : déjouer ses pensées limitantes (Pygmalion contre Golem)

Connaissez-vous l’effet Pygmalion ? C’est un mécanisme selon lequel le jugement que l’on porte sur quelqu’un (y compris sur soi-même) conditionne en partie son comportement. Également appelé « effet Rosenthal et Jacobson » du nom des psychologues qui l’ont mis en évidence, il signifie que le simple fait de croire en quelque chose augmente les chances que cela se réalise et partant, que le jugement que l’on porte sur quelqu’un (y compris sur soi-même) conditionne en partie son comportement et donc ses réalisations et résultats.

Ainsi, si un enseignant est convaincu que ses élèves vont réussir, ces derniers auront de meilleurs résultats; si un parent répète à son enfant qu’il va réussir, il a plus de chance d’y parvenir; si vous êtes persuadé de pouvoir atteindre un objectif, vous êtes mieux armé pour y arriver.

Mais l’inverse est également vrai et c’est ce qu’on appelle l’effet Golem : plus un parent répète à son enfant qu’il est maladroit, plus il aura tendance à l’être ;  si l’on est soi-même persuadé d’avance qu’on va échouer à un examen, il y a plus de risque que cela soit effectivement le cas. 

En d’autres termes et pour résumer le concept : 

  • ce que nous pensons risque fort de se réaliser, en bien ou en mal ;
  • nos convictions nous sont souvent instillées par autrui, à notre insus ;
  • elles peuvent nous limiter ou nous galvaniser.

Les effets Pygmalion et Golem sont à l’oeuvre dans tous les domaines de votre vie, comme les deux faces d’une même pièce : selon les pensées que vous laisser prendre racine dans votre esprit, vous inscrivez votre action dans le cercle vertueux de l’effet Pygmalion ou dans le cercle vicieux de l’effet Golem. Il n’est pas difficile d’imaginer à quel point cela peut constituer un outil redoutable – ou à l’inverse un frein puissant – dans la réalisation de nos objectifs ! 

Comment s’appuyer sur l’effet Pygmalion et neutraliser l’effet Golem, pour garder le cap dans la réalisation de nos objectifs ?

Puisque ce que vous pensez conditionne vos actions et par voie de conséquence vos résultats et réalisations, il est crucial de prendre conscience de ce qui se passe dans votre tête pour pouvoir cultiver les pensées motivantes et contrer celles qui vous freinent, les pensées limitantes. 

De manière générale, il s’agira de nourrir Pygmalion plutôt que Golem, c’est à dire : 

  • de porter sur vous-même et sur les autres un regard bienveillant et encourageant, en vous gardant de généraliser, de stigmatiser ;
  • de vous efforcer d’attendre le meilleur plutôt que le pire
  • de lutter contre vos croyances limitantes
  • d’être attentif à ce que votre entourage vous dit, ou vous a dit dans le passé, et de vous demander en quoi cela peut ou a pu vous influencer.

Voilà qui m’amène au défi que je voudrais vous proposer cette semaine : 

DÉJOUER VOS PENSÉES LIMITANTES EN SOUTENANT VOTRE “PYGMALION” ET EN NEUTRALISANT VOTRE “GOLEM”

Concrètement, voilà ce que vous allez faire cette semaine, si vous relevez ce défi :

  • chaque fois qu’une pensée négative vous traversera l’esprit – du genre « je n’y arriverai pas »; « ça marche pour les autres, mais pas pour moi »; « je suis trop vieux/trop jeune pour ça » ; « je ne  le mérite pas »; « ça ne changera rien »; « c’est toujours comme ça »…..  notez-là et prenez le temps de l’examiner de plus près. C’est votre « Golem » qui essaie de vous influencer !
  • demandez-vous quels sont les faits objectifs qui sont susceptibles d’étayer concrètement l’affirmation négative que vous avez relevée; 
  • faites parler votre « Pygmalion » en reformulant votre affirmation dans un sens sinon totalement positif, au moins constructif
  • Notez bien ce que votre « Pygmalion » va répondre à votre « Golem » et soyez prêts à dégainer cette réplique dès que la situation se reproduira.

Petit à petit, vous renforcerez votre capacité à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide et apprendrez à clouer le bec à votre Golem, cet empêcheur de tourner en rond ! Cela vaut la peine d’y consacrer quelques efforts, non ?

Défi de la semaine : Marcher au moins 30 minutes par jour

Vous connaissez sans doute tous la recommandation selon laquelle, pour entretenir une bonne santé, il faut marcher 10000 pas par jour. C’est un chiffre rond, facile à retenir, mais surtout, cette recommandation correspond à 4000 pas quotidiens de plus que la moyenne nationale, ce qui équivaut à environ trente minutes d’activité physique quotidiennes. 

Pour relever ce défi, pas besoin de dépenser des fortunes en salle de sport. Il vous suffit d’une paire de bonnes chaussures et, histoire de vous motiver, d’une appli qui compte les pas que vous installerez sur votre smartphone (je ne ferai aucune pub, les offres sont multiples et beaucoup sont gratuites), ou même d’un simple podomètre (il s’en trouve à moins de 10 euros dans les grandes enseignes de matériel de sport). Ajoutez-y une tenue bien confortable et vous voilà fin prêt pour 30 minutes de marche par jour…. et plus si affinité.

Pourquoi la marche est-elle bonne pour la santé ?

Les bénéfices de la marche sont multiples. En voici quelques-uns, juste pour vous mettre l’eau à la bouche : 

  • la marche est bénéfique pour maintenir la souplesse des articulations et le tonus musculaire
  • elle améliore la santé cardio-vasculaire 
  • elle aide au maintien de son poids idéal 
  • elle soutient vos efforts si vous souhaitez en perdre (tous sexes, poids et âges confondus, une heure de marche lente demande 170 kilocalories, une heure de marche rapide en exige 300
  • elle est bonne pour le moral, relaxante, déstressante
  • et, sans entrer dans les détails, elle contribue même à équilibrer certains troubles métaboliques, neurologiques, psychologiques et comportementaux. 

Cette liste n’est pas exhaustive, bien sûr, et en pratiquant vous trouverez vous-même, j’en suis sûre, de quoi la compléter.

Quels sont les différents types de marche

Le figaro (1) en dénombre 4 :

  • La marche lente (au-dessous de 4,8 km/heure) qui, chez un adulte d’âge moyen, induit une fréquence cardiaque de l’ordre de 100 battements par minute (entre 95 et 105). Vous êtes capable de parler sans problème ;
  • La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. Vous êtes encore capable de parler, mais ne pourriez plus chanter. Et même la parole devient difficile lorsque le terrain grimpe.
  • La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute.
  • La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l’heure et à une fréquence cardiaque de plus de 160 battements par minute.

J’y ajouterai encore, à titre d’exemples, les deux variantes suivantes :

  • la marche nordique : se pratique avec des bâtons et sollicite donc activement les membres supérieurs ;
  • la marche méditative : les 5 premières minutes de marche on se concentre sur sa respiration – peu à peu on fait le vide en soi ou du moins laisser passer le flux de pensée sans s’y attarder : effet relaxant garanti.

Comment optimiser sa marche quotidienne ?

Si vous voulez optimisez vos efforts, voici quelques données utiles à connaître : 

  • le meilleur rendement « temps consacré/perte calorique » est de marcher à 6 km/h pendant 1 heure par jour (300 kilocalories dépensées).
  • Dans l’idéal, il est préférable de fractionner cette durée. A vitesse égale, on dépense plus de calories en marchant deux fois trente minutes dans une même journée plutôt qu’une heure d’un coup.
  • En réalisant une marche rapide le matin à jeun ou après plus de 6 heures sans avoir mangé, vous allez améliorer la capacité de l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse.
  • Les mouvements actifs (comme balancer les bras) vont accroître la dépense calorique, même après l’effort
  • Avec une légère charge sur le dos – minimum 10 % de votre poids (un petit sac à dos) – rendra la marche encore plus efficace

Quelques conseils pratiques pour finir

Avant votre marche

Buvez toujours un grand verre d’eau avant de partir. Si vous marchez plus longtemps, emporter de quoi vous hydrater en cours de route. Le défaut d’hydratation peut notamment entraîner des crampes.

Ayez toujours sur vous une ration glucidique (en cas d’hypoglycémie).

Pendant votre marche

Pro-fi-tez !!!  Vous commencez à marcher parce que c’est bon pour votre santé, mais vous verrez que rapidement vous y trouverez un réel plaisir.

Respirez à fond – observez votre environnement – regarder vraiment autour de vous – souriez et saluez les passants – écoutez de la musique – accompagnez vous d’un audio livre – si vous avez un chien, encore mieux, vous allez faire un heureux à chacune de vos ballades

Après votre marche

N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance de marche. Et prenez un instant pour savourez le fait d’avoir atteint votre objectif de marche : pourquoi ne pas cocher sur un calendrier les jours où vous avez fait vos 30 mn. C’est motivant, et on finit par se prendre au jeu et avoir envie de voir plein de petites croix sur le calendrier 🙂

Vous voilà fin prêt, alors pas de mauvaises excuses !

Il pleut : vous avez bien un imper et un parapluie, non ? (si non, …. eh bien équipez-vous). Vous n’allez pas vous diluer sous la pluie en faisant le tour du quartier, vous n’êtes pas en sucre.

Et pour les jour où il fait vraiment trop mauvais, il existe une solution : le tapis de marche. Il en existe aujourd’hui à des prix très abordables et relativement peu encombrants : vous marchez dans le salon devant votre télé, vous ne pouvez vraiment plus vous défiler !

Allez, courage ! Votre moi du futur vous remerciera d’avoir relevé ce défi-santé !

(1) http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/sports-activites-physiques/marche/quels-types-marche

Défi de la semaine : Relancer vos objectifs « en panne »

Il y a quelques semaines, vous vous êtes fixé un certain nombre d’objectifs. Aujourd’hui, alors que la fin du premier trimestre approche, il est déjà l’heure de faire un petit bilan. Où en êtes-vous dans la réalisation de vos objectifs ? Y en a-t-il l’un ou l’autre dont la mise en oeuvre vous pose problème, pour lequel vous avez du mal à progresser, pour lequel vous n’avez peut-être même pas encore réussi à faire le premier pas ? Si c’est le cas, rassurez-vous, il est encore largement temps de redresser la barre et d’adopter les mesures nécessaires pour garder le cap.

Comment reconnaître que la mise en œuvre d’un objectif ne progresse pas de façon satisfaisante?

Lorsque vous avez fixé vos objectifs pour cette année, vous avez sûrement pris soin de tracer une feuille de route pour les atteindre, avec un certain nombre d’étapes bien déterminées et planifiées. Si ça n’est pas le cas, pas de panique, il est encore temps de le faire. Nous ne sommes qu’au mois de mars après tout. Mais faites le sans tarder, car sans cela, vous serez un peu comme un navigateur qui aurait omis de se doter d’une carte marine et qui se laisserait porter par les vents, en comptant sur eux pour l’amener à bon port. Comment espérer atteindre sa destination de cette façon !

Pour établir votre feuille de route, ce n’est pas si compliqué, même si cela demande un peu de réflexion. Pensez à votre objectif et sur une feuille de papier, notez toutes les petites tâches nécessaires pour l’atteindre, y compris celles que vous avez éventuellement déjà effectuées. Puis, inscrivez en face de chacune d’elle sa date de réalisation (passée ou prévue). N’hésitez à entrer dans les détails : plus vous êtes au clair sur ce que vous devez faire pour atteindre votre but, plus vous avez de chance d’y arriver. Et voilà, vous avez votre feuille de route.

Une fois votre feuille de route en main, regardez où vous en êtes aujourd’hui : le non respect des premières dates de réalisation constituera votre « voyant de panne », votre sonnette d’alarme en quelque sorte.

Comment relancer les « objectifs en panne » et assurer qu’ils puissent être atteints malgré le retard enregistré jusqu’ici ?

Tout d’abord, ne vous laissez pas gagner par le découragement et travaillez votre motivation. Si votre objectif n’est tout simplement plus d’actualité, pas de problèmes, vous avez le droit de changer d’avis. Mais n’abandonnez pas votre projet pour de mauvaises raisons. Ne laissez pas la frustration et le manque de confiance en vous avoir raison de vos rêves. Il n’y a rien d’anormal à devoir redresser la barre, à rencontrer des obstacles et des imprévus, l’important étant d’y faire face. Imaginez que vous ayez pris la route en vous fiant à l’itinéraire produit par une de ses applications que l’on trouve sur Internet. L’itinéraire proposé vous convient, mais voilà qu’au bout de 100 kilomètres, la route quand vous comptiez prendre est barrée pour cause de travaux. Allez-vous rebrousser chemin? Bien sûr que non ! Vous allez chercher une déviation, une route parallèle, mais vous n’abandonnerez pas votre destination pour autant ! Eh bien, ici c’est pareil ! Tout comme il y a toujours plusieurs chemins pour atteindre une destination, il y a de multiples façons d’atteindre un objectif. Accrochez-vous à vos projets, ils en valent la peine !

Vous avez encore des doutes ? Alors fermer les yeux : imaginez votre ressenti devant l’objectif atteint ; ressentez la satisfaction que cela va vous procurer ; retrouvez toutes les bonnes raisons qui vous en fait choisir cet objectif en début d’année. Croyez en vous. Vous allez y arriver.

Pour cela, commencez par rechercher les causes de « la panne », pour comprendre les raisons pour lesquelles vous n’avez pas progressé comme vous l’espériez dans la réalisation de votre objectif. Les mesures à prendre ne seront pas les mêmes selon les sources du problème. Voici quelques pistes pour vous aider dans cette réflexion.

  • Avez-vous procrastiné et éprouvez-vous des difficultés à démarrer votre projet ? Avez-vous besoin de vous recadrer, de reprendre votre souffle, de travailler votre motivation ?
  • Avez-vous entrepris des actions qui n’ont pas abouti aux résultats que vous escomptiez ? Pourquoi ? Qu’auriez-vous pu faire pour éviter cela ?
  • Des circonstances extérieures ont-elles changé depuis votre fixation d’objectifs, faisant obstacle à sa mise en oeuvre, telle que vous l’aviez prévue ? Comment pouvez-vous vous adapter à ce nouveau contexte ?
  • Êtes-vous sûr d’avoir bien défini votre objectif ? Est-il bien « smart », c’est à dire spécifique, mesurable, atteignable et réaliste, doté d’indications temporelles pour vous guider dans sa mise en oeuvre ?
  • Êtes-vous sûr, finalement, de réellement vouloir atteindre cet objectif ? N’y a-t-il pas quelque avantage pour vous à ne pas le réaliser ? Devez-vous faire un choix ? Prendre une décision ?

Une fois que vous aurez identifié ce qui vous a empêché de progresser jusqu’ici, trouvez comment surmonter cet obstacle. Parfois, c’est comme pour une chute de cheval, il suffit de se remettre en selle. Parfois, c’est un peu plus compliqué. Dans ce cas, reprenez votre feuille de route et revoyez-là, corrigez-la, complétez-la, pour vous donner les moyens surmonter ce qui vous a freiné jusqu’ici. Bien sûr, c’est pas facile. Mais la réalisation de vos objectifs vaut bien quelques efforts, non ?

Au besoin, faites-vous aider, partagez et discutez de vos problèmes, trouvez-vous un coach ou un mentor, rejoignez d’autres personnes poursuivant le même objectif et avancez ensemble. Quoi qu’il en soit, ne renoncez pas ! Rappelez-vous que le succès, c’est tomber sept fois et se relever huit fois.

Alors, si vous étiez « tombé en panne », relevez-vous et redémarrez ! J’espère que vous relèverez le défi de cette semaine et relancerez tous vos merveilleux projets. Ne lâchez rien !

Défi de la semaine : Contacter quelqu’un que vous n’avez pas vu depuis (trop) longtemps

Créer du contact est devenu de plus en plus facile avec les réseaux sociaux. Les chiffres clés en la matière[1] sont parlants : sur les 7,6 milliards d’humains sur notre planète, 4,1 milliards sont internautes et 3,3 milliards sont actifs sur les réseaux sociaux (soit 43% de la population mondiale).  Si vous cherchez quelqu’un, vous aurez donc de fortes chances de le trouver sur l’un ou l’autre des réseaux sociaux les plus populaires. Lorsque nos proches sont loin de nous géographiquement, ces réseaux sont aussi un formidable moyen de garder le contact.

Mais pour autant, les réseaux sociaux ne remplaceront jamais le véritable contact, l’échange dans la « vraie vie », le partage ailleurs que sur la toile. Tous les « likes » du monde ne vaudront jamais un moment partagé autour d’un verre ou d’un repas. Et là, soyons honnêtes, nous sommes parfois loin d’être aussi performants que sur les réseaux sociaux !

Pris dans le flot de la vie quotidienne, nous nous laissons accaparer par nos occupations et nos obligations, et petit à petit, nous finissons par perdre de vue des personnes qui pourtant nous sont chères et qu’il nous était si agréable de côtoyer. Mais la tête dans le guidon, nous nous isolons petit à petit et nos réseaux de vraies relations s’appauvrissent, certains disparaissant même totalement de nos écrans radar.

C’est pourquoi le défi que je vous propose aujourd’hui est de :

Prendre contact avec quelqu’un que vous n’avez pas vu depuis (trop) longtemps.

Il y a sûrement des personnes dont vous vous dites parfois : « je me demande ce qu’il/elle devient », « il faut que je l’appelle un de ces jours ». Eh bien, faites-le maintenant ! Vous n’avez plus son numéro ? Trouvez-le : dans l’annuaire, sur les réseaux sociaux, via une connaissance commune, les sources ne manquent pas… Ensuite, contactez cette personne, faites-le tout de suite, ne remettez pas encore à plus tard. Relevez ce défi de le faire maintenant. Vous hésitez ? Allez, ce n’est pas si difficile : il suffit de dire « Allo ? Je t’appelle juste pour savoir comment tu vas ». Ce n’est pas trop dur, pour un début, non ? Parfois, il suffit de faire ce petit pas, ce tout petit « Allo » pour qu’un lien jamais vraiment rompu se resserre à nouveau. Qu’avez-vous à perdre ?

Il n’y a pas si longtemps, j’ai retrouvé sur facebook une amie de longue date que nous avions perdu de vu, mon mari et moi. Je lui ai fait un petit coucou via son compte et elle m’a répondu : « vous êtes libres quand pour venir dîner à la maison ? ». Depuis, nous nous voyons régulièrement. Tout était dans le pouvoir magique d’un petit « coucou » 😉

Et vous, qui allez-vous contacter cette semaine ?


[1] Chiffres publiés en juillet 2018 par le Blog du Modérateur : https://www.blogdumoderateur.com/chiffres-reseaux-sociaux/

Défi de la semaine : Résister au chant des sirènes des centres commerciaux

Il y a trois semaines, je vous ai proposé le défi de jeter, donner ou vendre 10 objets qui vous encombrent et/ou ne vous servent plus. C’est vrai, il faut bien le reconnaître, dans notre société de consommation à outrance, nos maisons ont tendance à être bien trop chargées. Mais pour lutter contre ce « trop plein », il ne suffit pas de désencombrer – même si cette démarche est bien sûr nécessaire. Il faut aussi « fermer le robinet », c’est à dire cesser d’engranger des choses dont on n’a pas vraiment besoin.

Et quels sont nos pires ennemis en la matière ? Eh bien, ce sont les grandes surfaces ! Nous seulement, elles regorgent de produits de toutes sortes, présentés de façon attirantes, avec un marketing très agressif, mais souvent le passage obligé pour y accéder est une vaste galerie marchande, avec encore plus de tentations de toutes sortes ! Dans un tel environnement, même avec la meilleure volonté du monde, on finit par craquer. Et hop, à vous ce superbe gadget promettant de vous simplifier la vie comme jamais … Gadget qui finit dans un placard où il prendra sa retraite avant même d’avoir servi. Et hop, à vous ce petit haut ultra mode qui va rejoindre la tribu de tous ceux qui attendent déjà sagement dans votre penderie. Et hop, dans votre caddy, ces chocolats en promo, alors que vous voulez perdre du poids. Et hop, la gamme complète des produits terroirs vanté par le vendeur à la criée. On a beau partir avec une liste de course et la ferme résolution de s’y tenir, les techniques de vente de ces endroits sont tellement bien rôdées, que même les plus déterminés finissent par y succomber.

Vous en avez assez de tous ces achats compulsifs, du marathon dans la cohue du samedi matin, du temps perdu et des dépenses non prévues qui finissent par plomber votre budget ?  Alors, cette semaine, votre défi – si vous l’acceptez – sera de résister au chant des sirènes des centres commerciaux !

Pas facile, me direz-vous. Il faut bien remplir le frigo. Alors voici une petite astuce qui vous aidera à tenir bon : essayez le drive !

Depuis les années 2010, les drives se sont multipliés sur l’ensemble du territoire. Tous les grands distributeurs vous proposent de faire vos courses en ligne : Auchan Drive, Super U Drive, Carrefour Drive, Leclerc Drive, etc.  

Le concept est simple : vous vous rendez sur le site internet du distributeur le plus proche de votre domicile, vous faites votre choix parmi une vaste sélection d’articles, vous passez votre commande et payez en ligne. Et pour finir, vous choisissez, l’heure et le jour qui vous convient pour le retrait de vos courses. Le moment venu, il ne vous faudra pas plus de 5 minutes pour récupérer vos achats qui ne demanderont qu’à être chargés dans le coffre de votre voiture. Certaines enseignes vous proposent même de vous livrer à domicile.

Bilan de l’opération ?

– vous aurez évité la course au milieu des rayons

– vous aurez évité les files d’attente interminables à la caisse

– vous aurez évité tous les pièges des têtes de gondoles et de la galerie marchande et vous n’aurez acheté que ce que vous vouliez vraiment

– vous aurez fait vos courses tranquillement dans votre canapé, au moment qui vous convient le plus, même à 10h du soir

– et si avant de faire vos courses en ligne, vous avez pris le temps de préparer un plan de menus pour la semaine, vous n’aurez jamais autant été dans le contrôle de votre temps, votre argent et vos choix de vie.

Alors bien sûr, il vous faudra un peu de temps pour prendre vos marques parmi les produits proposés sur le drive. Le choix est plus limité qu’en magasin. Mais si votre produit fétiche n’y figure pas, n’hésitez pas à contacter le commerçant : cela m’est arrivé et j’ai obtenu sans problème que le produit que je recherchais soit ajouté à l’offre en ligne. Il suffisait de demander. La plupart des sites vous permettent également de créer des listes de produits favoris, ce qui facilitera vos courses suivantes.

Pour moi, le passage au drive a été sans conteste une excellente décision pour une vie plus zen et maîtrisée. Car non seulement, je ne m’égare plus en vaines dépenses dans les galeries marchandes, mais le temps gagné m’a permis de me rendre chaque semaine chercher mes produits frais directement chez le fermier du coin. Légumes et fruits frais et de saison, charcuterie et produits laitiers produits dans les alentours, un vrai bonheur ! D’une certaine manière, le drive m’a aussi permis d’être plus éco-responsable dans ma consommation : sur le drive, j’ai tout mon temps pour lire les descriptions des produits, m’assurer de leur origine, de leur mode de production, et mes fruits et légumes ne font plus trois fois le tour de la planète, avec l’empreinte carbone que cela implique !

Et vous, le drive combiné avec les producteurs proches de chez vous, ça vous inspire quoi ?

Défi de la semaine : Poser chaque jour une action concrète en réalisation de votre principal objectif pour 2019

En début d’année, vous avez fixé vos objectifs pour 2019. Vous étiez plein d’énergie et fermement décidé(e) à les mener à bien. Pour entretenir cet énergie de gagnant, laissez-moi vous proposer un petit défi pour cette semaine : TOUS LES JOURS, POSEZ UNE ACTION CONCRÈTE – même une toute petite action – EN RÉALISATION DE VOTRE PRINCIPAL OBJECTIF POUR 2019.

Pourquoi relever ce défi ?

Il n’est pas facile de se fixer des objectifs. Et même lorsque vous avez su identifier clairement vos objectifs, il n’est pas certain que vous ayez une véritable feuille de route pour leur mise en oeuvre. S’attacher pendant une semaine à entreprendre chaque jour quelque chose pour vous rapprocher de votre but vous obligera tout d’abord à bien réfléchir aux étapes qui peuvent vous y amener.

Par ailleurs, même lorsque vous avez établi une feuille de route bien précise, votre motivation pour la suivre peut s’émousser avec le temps. Pour entretenir un moral de gagnant, rien de tel que de s’astreindre de temps en temps à cette discipline qui consiste à vérifier au jour le jour que vos priorités quotidiennes restent bien alignées avec vos priorités pour l’année.

Comment relever ce défi ?

Au début de votre défi, vous allez devoir vous poser un moment pour réfléchir à ce qui peut faire avancer votre principal projet en cours. Le but sera de lister 7 actions concrètes et précises. Si en définissant votre objectif il y a quelques semaines, vous avez déjà tracé une feuille de route détaillée, cette phase du défi sera simple puisqu’il vous suffira de vous y reporter.

Si ce n’est pas le cas, en revanche, il vous faudra consacrer un peu de temps et fournir quelques efforts pour décomposer votre objectif en sous-objectifs ou étapes de réalisation, afin de pouvoir ensuite lister dans le détail les actions que vous devrez entreprendre pour réaliser chacune des étapes identifiées.

Par exemple, si votre objectif est l’apprentissage d’une langue étrangère, vous pourriez avoir à :

  • vous renseigner pour trouver le cours qui vous convient
  • vous inscrire à ce cours
  • acheter le matériel dont vous aurez besoin (livre, dictionnaire, cahier d’exercices…)
  • aménager votre emploi du temps pour libérer le créneau horaire dédié à votre cours
  • rencontrer vos collègues / vos proches pour convenir de la réorganisation nécessaire pour vous libérer
  • aménager dans votre emploi du temps un second créneau horaire pour vous permettre de travailler un peu entre deux cours, etc……

Une fois votre liste d’actions établie, il vous faudra encore inscrire chacune de ces actions en tant que priorité dans votre agenda. Noter et prioriser seront en effet deux clés indispensables pour assurer que votre liste ne reste pas lettre morte !

Cela vous semble difficile parce que votre agenda est déjà bien trop chargé ? Et bien, si l’objectif auquel vous vous attaquez dans ce défi est bien votre principal objectif pour 2019, ne croyez-vous pas qu’il mérite d’avoir rang de “top priorité” dans l’organisation de vos journées ? Êtes-vous sûr(e) que ce qui remplit à ce point votre agenda correspond bien à VOS priorités ? N’y-a-t-il pas dans le lot des choses que vous avez laissé s’y installer pour satisfaire les priorités des autres ? Si ? Alors c’est peut-être le moment de faire un petit recadrage, de déléguer, de renégocier des délais….

Dernière étape de ce défi : agir et faire ce que l’on a prévu. Cela semble évident et pourtant, les imprévus, les urgences, les interruptions inattendues, qui relèguent les priorités au second plan, qui n’a pas déjà vécu cela ! Sans parler de sa propre tendance à procrastiner !

Alors, relever ce défi, ce sera engager toute votre volonté pour que, durant ces 7 prochains jours, votre principal objectif occupe bien la place prioritaire qu’il mérite dans vos activités.

Et après ?

A la fin de ce défi, prenez le temps de dresser un bilan et de noter ce que vous avez réalisé durant cette semaine. Ressentez la satisfaction que procurent les cases cochées, les résultats enregistrés, le chemin parcouru. Si vous avez rencontré des difficultés, n’hésitez pas à les regarder en face : peut-être vous a-t-il manqué des actions intermédiaires que vous n’aviez pas anticipées et que vous devrez mettre en oeuvre maintenant ; ou bien vous faudra-t-il recommencer quelque chose parce que la première tentative n’a pas abouti. Ne vous découragez pas pour autant : cela fait partie du chemin vers votre objectif.

Car au final ce dont il s’agit ici, c’est de garder son cap, contre vents et marées. Observez un voilier qui trace sa route vers sa destination : il navigue droit devant lui, puis il vire de bord pour s’adapter aux vents changeants, puis il file à nouveau droit devant, avant de virer de bord à nouveau. Mais à aucun moment il ne perd de vue son cap et son but. Dans le même esprit, au delà de ce défi d’une semaine, il vous faudra vous assurer, jour après jour, que le chemin que vous suivez est et reste bien celui que vous avez choisi.

Défi de la semaine : Tous les soirs, noter 3 choses positives vues ou vécues dans la journée

La sinistrose, vous connaissez ? Véritable maladie du siècle, elle agite devant nos yeux, à tous les coins de rues (ou tous les ronds points), la liste interminable de tout ce qui ne va pas. Du matin au soir, où que l’on regarde, on a l’impression de ne plus voir que du gris. Vous n’avez pas envie que cela cesse ?

Cette semaine, je vous propose d’essayer un remède efficace contre cette calamité : tous les soirs, repensez à votre journée et trouver 3 choses positives à en retenir. Je ne vous parle pas d’un gain au loto ou d’une baguette magique qui aurait effacé tous les impôts et guéri tous vos maux, non, juste ces petites choses du quotidien qu’à force d’intox négative, on ne voit plus et qui sont pourtant bel et bien là : un beau paysage, un bon moment passé avec un proche, en se souvenant que le seul fait qu’il ou elle soit là est un don, le rire des enfants dans le parc d’à côté, le soleil sur votre peau les yeux fermés, etc… 

Au début, cela vous demandera peut-être un peu de réflexion, tant nous sommes tous habités à nous plaindre au lieu de nous réjouir ! Et puis au fil des jours, vous constaterez le bien que cela procure. Ce petit rituel vous aidera à relativiser vos soucis du quotidien. Et votre sommeil sera plus apaisé si vous vous concentrez sur des choses positives avant de vous endormir. De manière générale, vous deviendrez petit à petit plus réceptif et plus attentif aux jolies choses du quotidien et votre regard sur la vie s’en trouvera transformé. 

Attention, je ne dis pas que cette pratique va supprimer toutes vos émotions négatives, bien sûr que non, elles font bel et bien partie de la vie. Mais le fait est que nous avons tendance à repérer et retenir plus facilement les choses négatives. Le but de l’exercice est donc de rétablir l’équilibre, en réapprenant à relever les bonnes choses aussi. 

« La vie, ce n’est pas d’attendre que les orages passent, c’est d’apprendre à danser sous la pluie », affirmait Sénèque.

Concrètement, notez par écrit les moments positifs que vous relevez :

Il est plus efficace en effet de noter les choses par écrit : une simple pensée passagère ne produira pas le même effet. Noter vos moments positifs dans un petit carnet vous permettra également de revenir à tout moment sur votre « collecte » des jours passés et vous serez peut-être étonné de la compilation que vous y trouverez en fin de semaine. Chaque soir, prenez quelques instants pour noter tous les détails qui vous viennent à l’esprit au sujet de ces moments que vous voulez « épingler » : ce qui a déclenché votre ressenti positif, le contexte, les personnes concernées, le décors, les couleurs, les odeurs qui y sont associées, ce que la circonstance que vous décrivez à provoqué en vous, ce que son souvenir provoque encore à l’instant où vous écrivez….  Si vous le souhaitez, n’hésitez pas à illustrer vos notes de petits dessins, découpages, photos, emojis…. C’est ludique et relaxant à souhait !  

Vous pouvez aussi relever ce défi en famille :

Pour cela, choisissez un bocal, une boîte à chaussure ou tout autre récipient dans lequel, tous les soirs, chaque membre de la famille pourra glisser la petite liste des choses positives qu’il ou elle aura retenu de sa journée. En fin de semaine, procédez ensemble au dépouillement de vos petits papiers. Un joli moment de partage en perspective !

Vous ne pourrez pas changer le monde à vous tout seul, et vous ne pourrez pas changer les autres, mais vous avez le pouvoir de décider de changer le regard que vous portez sur votre quotidien. Prendre soin de son moral, ça commence par semer dans son esprit de bonnes pensées. C’est un pouvoir énorme pour qui, avec la patience et la persévérance du jardinier, sèmera tous les jours, protègera son champ des parasites et saura patienter avec confiance avant de récolter.

Défi de la semaine : Donner, jeter ou vendre 10 objets

Il faut vraiment que je range ce foutoir ! … J’en ai marre de passer tout ce temps à ranger, nettoyer, faire le ménage ! … C’est quoi ce truc ? … Demain, je vais trier toutes ces revues ! … Oh zut, la date limite de conservation est dépassée ! … Range ton b…. s’il te plait ! … Mais où j’ai bien pu mettre ce machin ?…….

Ça vous rappelle quelque chose, tout ça ? Alors, j’ai un excellent défi à vous proposer ! Je vous explique.

Ce n’est pas un scoop : la plupart du temps, nos maisons sont remplies de tellement de choses que nous finissons par ne plus en maîtriser la gestion : le rangement et l’entretien de toutes ces choses ne se font plus qu’au prix de beaucoup de temps et d’efforts qu’on aurait bien voulu consacrer à autre chose. Quand ce ne sont pas carrément les objets qui ont pris le pouvoir en occupant tout le territoire !

Moi, dans ma maison, j’avais fini par avoir le sentiment que les choses avaient pris le pouvoir, que mon chez-moi était devenu leur territoire. Me lancer dans le ménage relevait de la déclaration de guerre et j’étais “vaincue” avant même d’avoir commencé. J’étouffais littéralement et j’avais l’impression que l’énergie ne circulait plus chez moi.

Au bord de l’asphyxie, je me suis mise à rêver : tous ces beaux articles sur le désencombrement, sur l’art de vivre mieux avec moins, toutes ces belles photos d’espaces sobres et épurés…. Et si la solution n’était pas dans la gestion, mais dans l’extermination ! J’ai lu des tonnes d’articles, des dizaines de livres sur le sujet. Mais au final, quand venait le moment de mettre en pratique, l’ampleur et la complexité de la tâche me paralysait.

Alors j’ai rendu les armes, je me suis défilée avant de livrer bataille : quelle lâcheté, me direz-vous ! Non mais attendez…. Je dis que j’ai retiré ma déclaration de guerre, je n’ai pas dit que j’avais renoncé ! Que nenni ! j’allais tout simplement être plus futée que toute cette armée d’objets qui me narguaient ! De soldat sur la ligne de front, je me suis faite agent de l’ombre.

Non attendez, ne partez pas ! C’est bon, j’arrête mon roman d’espionnage et je vous explique concrètement.

Puisque nos maisons sont trop pleines, il faut leur faire subir une cure d’amaigrissement. “Désencombrer” est désormais le terme consacré : si vous faites une recherche sur Google, la liste des résultats n’en finit pas et les solutions et méthodes proposées sont pléthores. J’ai perdu beaucoup de temps à les explorer pour constater qu’elles étaient finalement toutes plus compliquées les unes que les autres. C’est vrai, qui donc a le temps de se lancer pendant des heures dans de vastes opérations de tri, pièce par pièce, catégorie d’objets, par catégorie d’objets. Pas moi en tous cas. Je me suis donc lancée un défi bien plus simple et pragmatique. Et c’est ce défi que je vous propose aujourd’hui.

Cette semaine, votre mission sera de trouver 10 objets à donner, vendre  ou jeter. Et je vais vous expliquer comment vous y prendre, sans y consacrer des heures et sans vous épuiser à la tâche, physiquement et nerveusement.

Voyons tout d’abord où trouver ces objets ?

N’allez pas vous mettre à errer comme une âme en peine dans votre maison. Soyez stratège. Pour commencer, cherchez là où vous avez le plus de chance de trouver des candidats à l’extermination et où votre action sera le plus bénéfique : pour cela, posez-vous tout d’abord la question de savoir quel est selon vous l’endroit le plus encombré chez vous ? Répondez spontanément, votre ressenti est le plus important, il ne vous trompera pas.

  • Chez moi, c’était sans hésiter le bureau : c’est là que je passe le plus de temps et donc là que j’ai tendance à entasser le plus de choses, reportant aux calendes grecques le moment de faire les tris qui s’imposent.
  • La cuisine a aussi été un bon candidat (conserves et épices aux dates limites dépassées, piles de recettes qu’on n’utilisera jamais, 36 assiettes (alors qu’on n’est plus que 2 à la maison et qu’en cas de visite j’utilise mon “beau” service), robot tout pourri qui encombre mon plan de travail alors que je m’en sers plus depuis que j’ai investi dans un thermomix, etc…

Maintenant, comment être sûr(e) de vos choix pour les objets à éliminer ?

Le diagramme ci-dessous vous propose un petit test que vous pouvez faire passer à chaque objet pour lequel vous avez des doutes. En gros, vous pourrez vous débarrasser de tout ce qui ne vous a pas servi depuis longtemps, qui n’a pas de valeur sentimentale particulière, qui n’est plus en bon état et ne mérite pas d’être réparé.

Prêts à relever le défi ? Allez, c’est bien moins difficile qu’il n’y paraît : pensez aux chaussettes orphelines, aux habits de bébé (c’est bon, votre dernier a passé ses 10 ans), aux vieilles revues, aux publicités, tout ça compte aussi.

Lorsque vous aurez trouvé vos 10 objets, n’hésitez plus : statuez sur leur sort et dans la foulée, jetez, vendez ou donnez, mais en tous cas agissez. Si vous ne le faites pas tout de suite, ces objets seront toujours là dans 6 mois 😉

Une dernière chose : lorsque vous aurez courageusement relevé ce défi, prenez le temps de prêter attention à votre ressenti. C’est jouissif, non ? On respire, on se sent en maîtrise, ça fait du bien, quoi ! Alors n’en restez pas là; faites de ce petit jeu une routine. Imaginez un instant que toutes les semaines vous parveniez à vous défaire ne serait-ce que de 5 objets. L’an prochain à la même date vous aurez fait un sort à plus de 250 objets. Même si d’ici là, bien sûr, d’autres objets auront fait leur entrée chez vous, ne croyez-vous pas que votre environnement aurait bien changé ?

N’oubliez pas les mots de Saint-Exupéry :

La perfection est atteinte, non pas quand il n’y a plus rien à ajouter, mais quand il n’y a plus rien à enlever.