Défi de la semaine : Marcher au moins 30 minutes par jour

Vous connaissez sans doute tous la recommandation selon laquelle, pour entretenir une bonne santé, il faut marcher 10000 pas par jour. C’est un chiffre rond, facile à retenir, mais surtout, cette recommandation correspond à 4000 pas quotidiens de plus que la moyenne nationale, ce qui équivaut à environ trente minutes d’activité physique quotidiennes. 

Pour relever ce défi, pas besoin de dépenser des fortunes en salle de sport. Il vous suffit d’une paire de bonnes chaussures et, histoire de vous motiver, d’une appli qui compte les pas que vous installerez sur votre smartphone (je ne ferai aucune pub, les offres sont multiples et beaucoup sont gratuites), ou même d’un simple podomètre (il s’en trouve à moins de 10 euros dans les grandes enseignes de matériel de sport). Ajoutez-y une tenue bien confortable et vous voilà fin prêt pour 30 minutes de marche par jour…. et plus si affinité.

Pourquoi la marche est-elle bonne pour la santé ?

Les bénéfices de la marche sont multiples. En voici quelques-uns, juste pour vous mettre l’eau à la bouche : 

  • la marche est bénéfique pour maintenir la souplesse des articulations et le tonus musculaire
  • elle améliore la santé cardio-vasculaire 
  • elle aide au maintien de son poids idéal 
  • elle soutient vos efforts si vous souhaitez en perdre (tous sexes, poids et âges confondus, une heure de marche lente demande 170 kilocalories, une heure de marche rapide en exige 300
  • elle est bonne pour le moral, relaxante, déstressante
  • et, sans entrer dans les détails, elle contribue même à équilibrer certains troubles métaboliques, neurologiques, psychologiques et comportementaux. 

Cette liste n’est pas exhaustive, bien sûr, et en pratiquant vous trouverez vous-même, j’en suis sûre, de quoi la compléter.

Quels sont les différents types de marche

Le figaro (1) en dénombre 4 :

  • La marche lente (au-dessous de 4,8 km/heure) qui, chez un adulte d’âge moyen, induit une fréquence cardiaque de l’ordre de 100 battements par minute (entre 95 et 105). Vous êtes capable de parler sans problème ;
  • La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. Vous êtes encore capable de parler, mais ne pourriez plus chanter. Et même la parole devient difficile lorsque le terrain grimpe.
  • La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute.
  • La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l’heure et à une fréquence cardiaque de plus de 160 battements par minute.

J’y ajouterai encore, à titre d’exemples, les deux variantes suivantes :

  • la marche nordique : se pratique avec des bâtons et sollicite donc activement les membres supérieurs ;
  • la marche méditative : les 5 premières minutes de marche on se concentre sur sa respiration – peu à peu on fait le vide en soi ou du moins laisser passer le flux de pensée sans s’y attarder : effet relaxant garanti.

Comment optimiser sa marche quotidienne ?

Si vous voulez optimisez vos efforts, voici quelques données utiles à connaître : 

  • le meilleur rendement « temps consacré/perte calorique » est de marcher à 6 km/h pendant 1 heure par jour (300 kilocalories dépensées).
  • Dans l’idéal, il est préférable de fractionner cette durée. A vitesse égale, on dépense plus de calories en marchant deux fois trente minutes dans une même journée plutôt qu’une heure d’un coup.
  • En réalisant une marche rapide le matin à jeun ou après plus de 6 heures sans avoir mangé, vous allez améliorer la capacité de l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse.
  • Les mouvements actifs (comme balancer les bras) vont accroître la dépense calorique, même après l’effort
  • Avec une légère charge sur le dos – minimum 10 % de votre poids (un petit sac à dos) – rendra la marche encore plus efficace

Quelques conseils pratiques pour finir

Avant votre marche

Buvez toujours un grand verre d’eau avant de partir. Si vous marchez plus longtemps, emporter de quoi vous hydrater en cours de route. Le défaut d’hydratation peut notamment entraîner des crampes.

Ayez toujours sur vous une ration glucidique (en cas d’hypoglycémie).

Pendant votre marche

Pro-fi-tez !!!  Vous commencez à marcher parce que c’est bon pour votre santé, mais vous verrez que rapidement vous y trouverez un réel plaisir.

Respirez à fond – observez votre environnement – regarder vraiment autour de vous – souriez et saluez les passants – écoutez de la musique – accompagnez vous d’un audio livre – si vous avez un chien, encore mieux, vous allez faire un heureux à chacune de vos ballades

Après votre marche

N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance de marche. Et prenez un instant pour savourez le fait d’avoir atteint votre objectif de marche : pourquoi ne pas cocher sur un calendrier les jours où vous avez fait vos 30 mn. C’est motivant, et on finit par se prendre au jeu et avoir envie de voir plein de petites croix sur le calendrier 🙂

Vous voilà fin prêt, alors pas de mauvaises excuses !

Il pleut : vous avez bien un imper et un parapluie, non ? (si non, …. eh bien équipez-vous). Vous n’allez pas vous diluer sous la pluie en faisant le tour du quartier, vous n’êtes pas en sucre.

Et pour les jour où il fait vraiment trop mauvais, il existe une solution : le tapis de marche. Il en existe aujourd’hui à des prix très abordables et relativement peu encombrants : vous marchez dans le salon devant votre télé, vous ne pouvez vraiment plus vous défiler !

Allez, courage ! Votre moi du futur vous remerciera d’avoir relevé ce défi-santé !

(1) http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/sports-activites-physiques/marche/quels-types-marche

Défi de la semaine : Relancer vos objectifs « en panne »

Il y a quelques semaines, vous vous êtes fixé un certain nombre d’objectifs. Aujourd’hui, alors que la fin du premier trimestre approche, il est déjà l’heure de faire un petit bilan. Où en êtes-vous dans la réalisation de vos objectifs ? Y en a-t-il l’un ou l’autre dont la mise en oeuvre vous pose problème, pour lequel vous avez du mal à progresser, pour lequel vous n’avez peut-être même pas encore réussi à faire le premier pas ? Si c’est le cas, rassurez-vous, il est encore largement temps de redresser la barre et d’adopter les mesures nécessaires pour garder le cap.

Comment reconnaître que la mise en œuvre d’un objectif ne progresse pas de façon satisfaisante?

Lorsque vous avez fixé vos objectifs pour cette année, vous avez sûrement pris soin de tracer une feuille de route pour les atteindre, avec un certain nombre d’étapes bien déterminées et planifiées. Si ça n’est pas le cas, pas de panique, il est encore temps de le faire. Nous ne sommes qu’au mois de mars après tout. Mais faites le sans tarder, car sans cela, vous serez un peu comme un navigateur qui aurait omis de se doter d’une carte marine et qui se laisserait porter par les vents, en comptant sur eux pour l’amener à bon port. Comment espérer atteindre sa destination de cette façon !

Pour établir votre feuille de route, ce n’est pas si compliqué, même si cela demande un peu de réflexion. Pensez à votre objectif et sur une feuille de papier, notez toutes les petites tâches nécessaires pour l’atteindre, y compris celles que vous avez éventuellement déjà effectuées. Puis, inscrivez en face de chacune d’elle sa date de réalisation (passée ou prévue). N’hésitez à entrer dans les détails : plus vous êtes au clair sur ce que vous devez faire pour atteindre votre but, plus vous avez de chance d’y arriver. Et voilà, vous avez votre feuille de route.

Une fois votre feuille de route en main, regardez où vous en êtes aujourd’hui : le non respect des premières dates de réalisation constituera votre « voyant de panne », votre sonnette d’alarme en quelque sorte.

Comment relancer les « objectifs en panne » et assurer qu’ils puissent être atteints malgré le retard enregistré jusqu’ici ?

Tout d’abord, ne vous laissez pas gagner par le découragement et travaillez votre motivation. Si votre objectif n’est tout simplement plus d’actualité, pas de problèmes, vous avez le droit de changer d’avis. Mais n’abandonnez pas votre projet pour de mauvaises raisons. Ne laissez pas la frustration et le manque de confiance en vous avoir raison de vos rêves. Il n’y a rien d’anormal à devoir redresser la barre, à rencontrer des obstacles et des imprévus, l’important étant d’y faire face. Imaginez que vous ayez pris la route en vous fiant à l’itinéraire produit par une de ses applications que l’on trouve sur Internet. L’itinéraire proposé vous convient, mais voilà qu’au bout de 100 kilomètres, la route quand vous comptiez prendre est barrée pour cause de travaux. Allez-vous rebrousser chemin? Bien sûr que non ! Vous allez chercher une déviation, une route parallèle, mais vous n’abandonnerez pas votre destination pour autant ! Eh bien, ici c’est pareil ! Tout comme il y a toujours plusieurs chemins pour atteindre une destination, il y a de multiples façons d’atteindre un objectif. Accrochez-vous à vos projets, ils en valent la peine !

Vous avez encore des doutes ? Alors fermer les yeux : imaginez votre ressenti devant l’objectif atteint ; ressentez la satisfaction que cela va vous procurer ; retrouvez toutes les bonnes raisons qui vous en fait choisir cet objectif en début d’année. Croyez en vous. Vous allez y arriver.

Pour cela, commencez par rechercher les causes de « la panne », pour comprendre les raisons pour lesquelles vous n’avez pas progressé comme vous l’espériez dans la réalisation de votre objectif. Les mesures à prendre ne seront pas les mêmes selon les sources du problème. Voici quelques pistes pour vous aider dans cette réflexion.

  • Avez-vous procrastiné et éprouvez-vous des difficultés à démarrer votre projet ? Avez-vous besoin de vous recadrer, de reprendre votre souffle, de travailler votre motivation ?
  • Avez-vous entrepris des actions qui n’ont pas abouti aux résultats que vous escomptiez ? Pourquoi ? Qu’auriez-vous pu faire pour éviter cela ?
  • Des circonstances extérieures ont-elles changé depuis votre fixation d’objectifs, faisant obstacle à sa mise en oeuvre, telle que vous l’aviez prévue ? Comment pouvez-vous vous adapter à ce nouveau contexte ?
  • Êtes-vous sûr d’avoir bien défini votre objectif ? Est-il bien « smart », c’est à dire spécifique, mesurable, atteignable et réaliste, doté d’indications temporelles pour vous guider dans sa mise en oeuvre ?
  • Êtes-vous sûr, finalement, de réellement vouloir atteindre cet objectif ? N’y a-t-il pas quelque avantage pour vous à ne pas le réaliser ? Devez-vous faire un choix ? Prendre une décision ?

Une fois que vous aurez identifié ce qui vous a empêché de progresser jusqu’ici, trouvez comment surmonter cet obstacle. Parfois, c’est comme pour une chute de cheval, il suffit de se remettre en selle. Parfois, c’est un peu plus compliqué. Dans ce cas, reprenez votre feuille de route et revoyez-là, corrigez-la, complétez-la, pour vous donner les moyens surmonter ce qui vous a freiné jusqu’ici. Bien sûr, c’est pas facile. Mais la réalisation de vos objectifs vaut bien quelques efforts, non ?

Au besoin, faites-vous aider, partagez et discutez de vos problèmes, trouvez-vous un coach ou un mentor, rejoignez d’autres personnes poursuivant le même objectif et avancez ensemble. Quoi qu’il en soit, ne renoncez pas ! Rappelez-vous que le succès, c’est tomber sept fois et se relever huit fois.

Alors, si vous étiez « tombé en panne », relevez-vous et redémarrez ! J’espère que vous relèverez le défi de cette semaine et relancerez tous vos merveilleux projets. Ne lâchez rien !

Défi de la semaine : Poser chaque jour une action concrète en réalisation de votre principal objectif pour 2019

En début d’année, vous avez fixé vos objectifs pour 2019. Vous étiez plein d’énergie et fermement décidé(e) à les mener à bien. Pour entretenir cet énergie de gagnant, laissez-moi vous proposer un petit défi pour cette semaine : TOUS LES JOURS, POSEZ UNE ACTION CONCRÈTE – même une toute petite action – EN RÉALISATION DE VOTRE PRINCIPAL OBJECTIF POUR 2019.

Pourquoi relever ce défi ?

Il n’est pas facile de se fixer des objectifs. Et même lorsque vous avez su identifier clairement vos objectifs, il n’est pas certain que vous ayez une véritable feuille de route pour leur mise en oeuvre. S’attacher pendant une semaine à entreprendre chaque jour quelque chose pour vous rapprocher de votre but vous obligera tout d’abord à bien réfléchir aux étapes qui peuvent vous y amener.

Par ailleurs, même lorsque vous avez établi une feuille de route bien précise, votre motivation pour la suivre peut s’émousser avec le temps. Pour entretenir un moral de gagnant, rien de tel que de s’astreindre de temps en temps à cette discipline qui consiste à vérifier au jour le jour que vos priorités quotidiennes restent bien alignées avec vos priorités pour l’année.

Comment relever ce défi ?

Au début de votre défi, vous allez devoir vous poser un moment pour réfléchir à ce qui peut faire avancer votre principal projet en cours. Le but sera de lister 7 actions concrètes et précises. Si en définissant votre objectif il y a quelques semaines, vous avez déjà tracé une feuille de route détaillée, cette phase du défi sera simple puisqu’il vous suffira de vous y reporter.

Si ce n’est pas le cas, en revanche, il vous faudra consacrer un peu de temps et fournir quelques efforts pour décomposer votre objectif en sous-objectifs ou étapes de réalisation, afin de pouvoir ensuite lister dans le détail les actions que vous devrez entreprendre pour réaliser chacune des étapes identifiées.

Par exemple, si votre objectif est l’apprentissage d’une langue étrangère, vous pourriez avoir à :

  • vous renseigner pour trouver le cours qui vous convient
  • vous inscrire à ce cours
  • acheter le matériel dont vous aurez besoin (livre, dictionnaire, cahier d’exercices…)
  • aménager votre emploi du temps pour libérer le créneau horaire dédié à votre cours
  • rencontrer vos collègues / vos proches pour convenir de la réorganisation nécessaire pour vous libérer
  • aménager dans votre emploi du temps un second créneau horaire pour vous permettre de travailler un peu entre deux cours, etc……

Une fois votre liste d’actions établie, il vous faudra encore inscrire chacune de ces actions en tant que priorité dans votre agenda. Noter et prioriser seront en effet deux clés indispensables pour assurer que votre liste ne reste pas lettre morte !

Cela vous semble difficile parce que votre agenda est déjà bien trop chargé ? Et bien, si l’objectif auquel vous vous attaquez dans ce défi est bien votre principal objectif pour 2019, ne croyez-vous pas qu’il mérite d’avoir rang de “top priorité” dans l’organisation de vos journées ? Êtes-vous sûr(e) que ce qui remplit à ce point votre agenda correspond bien à VOS priorités ? N’y-a-t-il pas dans le lot des choses que vous avez laissé s’y installer pour satisfaire les priorités des autres ? Si ? Alors c’est peut-être le moment de faire un petit recadrage, de déléguer, de renégocier des délais….

Dernière étape de ce défi : agir et faire ce que l’on a prévu. Cela semble évident et pourtant, les imprévus, les urgences, les interruptions inattendues, qui relèguent les priorités au second plan, qui n’a pas déjà vécu cela ! Sans parler de sa propre tendance à procrastiner !

Alors, relever ce défi, ce sera engager toute votre volonté pour que, durant ces 7 prochains jours, votre principal objectif occupe bien la place prioritaire qu’il mérite dans vos activités.

Et après ?

A la fin de ce défi, prenez le temps de dresser un bilan et de noter ce que vous avez réalisé durant cette semaine. Ressentez la satisfaction que procurent les cases cochées, les résultats enregistrés, le chemin parcouru. Si vous avez rencontré des difficultés, n’hésitez pas à les regarder en face : peut-être vous a-t-il manqué des actions intermédiaires que vous n’aviez pas anticipées et que vous devrez mettre en oeuvre maintenant ; ou bien vous faudra-t-il recommencer quelque chose parce que la première tentative n’a pas abouti. Ne vous découragez pas pour autant : cela fait partie du chemin vers votre objectif.

Car au final ce dont il s’agit ici, c’est de garder son cap, contre vents et marées. Observez un voilier qui trace sa route vers sa destination : il navigue droit devant lui, puis il vire de bord pour s’adapter aux vents changeants, puis il file à nouveau droit devant, avant de virer de bord à nouveau. Mais à aucun moment il ne perd de vue son cap et son but. Dans le même esprit, au delà de ce défi d’une semaine, il vous faudra vous assurer, jour après jour, que le chemin que vous suivez est et reste bien celui que vous avez choisi.

Défi de la semaine : Tous les soirs, noter 3 choses positives vues ou vécues dans la journée

La sinistrose, vous connaissez ? Véritable maladie du siècle, elle agite devant nos yeux, à tous les coins de rues (ou tous les ronds points), la liste interminable de tout ce qui ne va pas. Du matin au soir, où que l’on regarde, on a l’impression de ne plus voir que du gris. Vous n’avez pas envie que cela cesse ?

Cette semaine, je vous propose d’essayer un remède efficace contre cette calamité : tous les soirs, repensez à votre journée et trouver 3 choses positives à en retenir. Je ne vous parle pas d’un gain au loto ou d’une baguette magique qui aurait effacé tous les impôts et guéri tous vos maux, non, juste ces petites choses du quotidien qu’à force d’intox négative, on ne voit plus et qui sont pourtant bel et bien là : un beau paysage, un bon moment passé avec un proche, en se souvenant que le seul fait qu’il ou elle soit là est un don, le rire des enfants dans le parc d’à côté, le soleil sur votre peau les yeux fermés, etc… 

Au début, cela vous demandera peut-être un peu de réflexion, tant nous sommes tous habités à nous plaindre au lieu de nous réjouir ! Et puis au fil des jours, vous constaterez le bien que cela procure. Ce petit rituel vous aidera à relativiser vos soucis du quotidien. Et votre sommeil sera plus apaisé si vous vous concentrez sur des choses positives avant de vous endormir. De manière générale, vous deviendrez petit à petit plus réceptif et plus attentif aux jolies choses du quotidien et votre regard sur la vie s’en trouvera transformé. 

Attention, je ne dis pas que cette pratique va supprimer toutes vos émotions négatives, bien sûr que non, elles font bel et bien partie de la vie. Mais le fait est que nous avons tendance à repérer et retenir plus facilement les choses négatives. Le but de l’exercice est donc de rétablir l’équilibre, en réapprenant à relever les bonnes choses aussi. 

« La vie, ce n’est pas d’attendre que les orages passent, c’est d’apprendre à danser sous la pluie », affirmait Sénèque.

Concrètement, notez par écrit les moments positifs que vous relevez :

Il est plus efficace en effet de noter les choses par écrit : une simple pensée passagère ne produira pas le même effet. Noter vos moments positifs dans un petit carnet vous permettra également de revenir à tout moment sur votre « collecte » des jours passés et vous serez peut-être étonné de la compilation que vous y trouverez en fin de semaine. Chaque soir, prenez quelques instants pour noter tous les détails qui vous viennent à l’esprit au sujet de ces moments que vous voulez « épingler » : ce qui a déclenché votre ressenti positif, le contexte, les personnes concernées, le décors, les couleurs, les odeurs qui y sont associées, ce que la circonstance que vous décrivez à provoqué en vous, ce que son souvenir provoque encore à l’instant où vous écrivez….  Si vous le souhaitez, n’hésitez pas à illustrer vos notes de petits dessins, découpages, photos, emojis…. C’est ludique et relaxant à souhait !  

Vous pouvez aussi relever ce défi en famille :

Pour cela, choisissez un bocal, une boîte à chaussure ou tout autre récipient dans lequel, tous les soirs, chaque membre de la famille pourra glisser la petite liste des choses positives qu’il ou elle aura retenu de sa journée. En fin de semaine, procédez ensemble au dépouillement de vos petits papiers. Un joli moment de partage en perspective !

Vous ne pourrez pas changer le monde à vous tout seul, et vous ne pourrez pas changer les autres, mais vous avez le pouvoir de décider de changer le regard que vous portez sur votre quotidien. Prendre soin de son moral, ça commence par semer dans son esprit de bonnes pensées. C’est un pouvoir énorme pour qui, avec la patience et la persévérance du jardinier, sèmera tous les jours, protègera son champ des parasites et saura patienter avec confiance avant de récolter.

Défi de la semaine : Un geste simple pour une routine matinale aux multiples effets

Dans le défi de la semaine dernière, nous avons entrepris de chasser les voleurs de temps. A l’heure qu’il est, vous devriez en avoir au moins un derrière les barreaux, non ? Pas encore ? Ne lâchez rien, vous allez y arriver! Et même si votre principal voleur de temps est hors d’état de nuire, ne fermez pas la chasse ! Il y a sûrement d’autres voleurs autour de vous, et si non, soyez certains qu’il s’en présentera régulièrement des nouveaux : alors gardez l’oeil ouvert !

Pour l’instant, le deuxième défi que je voudrais vous proposer cette année concerne votre santé. Il s’agira de boire un verre d’eau tous les matins au réveil et de faire de ce geste une nouvelle routine dans votre quotidien !

Pourquoi ce défi ?

Eh bien, vous savez peut-être déjà que l’eau représente 65 % du poids d’un adulte, qu’elle est indispensable à nos fonctions vitales et que le premier signe d’alarme est la sensation de soif. Mais saviez-vous aussi que lorsque la soif se manifeste, il est trop tard et que la déshydratation est déjà installée ?

Il n’est donc pas étonnant que nous soyons si nombreux à souffrir de déshydratation. Selon le site “waterlogic” https://www.waterlogic.fr/blog/infographie-la-france-deshydratee/, en France, 75% de la population serait déshydratée ! C’est énorme non ? Et les conséquences de la déshydratation sur notre santé sont nombreuses, comme l’illustre leur infographie reproduite ci-dessous !

Voilà pourquoi il est si important de combattre la déshydratation et de boire sans soif, régulièrement. Alors pourquoi ne pas commencer dès le réveil ? Moi, en tous cas, c’est sûr, je fais partie des 75% de déshydratés ! Alors, je vais être la première à relever le défi de cette semaine !

Comment relever ce défi concrètement ?

Tout d’abord, il est important que l’eau ne soit pas trop froide, mais plutôt à température ambiante, voire tiède. Pour le reste, il suffit d’y penser. On peut par exemple préparer son eau la veille pour l’avoir tout prête sur sa table de chevet. Au réveil, on ouvre les yeux et hop, il n’y a plus qu’à saisir son verre.

Et pour un effet encore meilleur sur votre santé, vous pouvez y ajouter le jus d’un 1/2 citron pressé. Les vertus de la combinaison eau tiède + jus de citron sont nombreuses. En voici quelques-unes :

  • la vitamine C du jus de citron va booster vos défenses immunitaires,
  • le potassium qu’il contient va stimuler votre cerveau,
  • le citron a en outre des vertus diurétiques et va donc aider à éliminer les toxines,
  • l’eau tiède, quant à elle, va stimuler l’appareil digestif,
  • sans oublier que la vitamine C est bonne pour la peau (c’est pas pour rien que tant de produits cosmétiques en contiennent).

Tout cela vous semble un peu simple, trop simple peut-être ? Vous ne vous sentez pas suffisamment challengé ? Alors là, mes p’tits loups, ne vous réjouissez pas trop vite ! D’abord, laissez-moi vous préciser une chose. Il ne s’agit pas simplement de tenir 7 jours à boire un verre d’eau tous les matins, mais vraiment d’inscrire cette routine matinale de façon durable dans votre quotidien. En ajoutant encore quelques verres d’eau ou tasses de thé tout au long de la journée, vous pourrez sans problèmes vous faire admettre dans le cercle fermé des 25% qui ne souffrent PAS de déshydratation 🙂

Alors, convaincus ? Vous allez relever le défi avec moi ?