Vivre sainement : difficultés au quotidien et astuces pour les surmonter

Vivre sainement est probablement ce dont rêvent la plupart d’entre nous. Mais le quotidien et nos faiblesses nous tiennent souvent bien éloignés de cet objectif vertueux.

Alors, quand j’ai appris que le site « sans sucre s’il vous plait » organisait un événement interblogueurs sur le thème de « vivre sainement : mes difficultés au quotidien », cela m’a semblé une occasion en or de partager avec vous l’expérience que m’a apporté mon propre parcours et les quelques outils clés que j’ai adopté au quotidien pour tenter l’impossible : vivre sainement!

Mon histoire est assez banale : je suis gourmande et plutôt fainéante, ou disons « sédentaire », et j’ai toujours su que ce n’était pas bien. Alors, pendant des années, j’ai dévoré une littérature impressionnante sur le sujet à la recherche de solutions miracles, j’ai pris d’innombrables bonnes résolutions, je me suis imposé toutes sortes de plans draconiens, pour finalement être rattrapée, à chaque tentative d’améliorer mon hygiène de vie, par ma gourmandise et mon attrait tout relatif pour les activités physiques. De petites victoires en grosses déceptions, au fil des ans, j’ai pris 20kgs et me suis retrouvée avec un diabète de type 2. Ma machine s’encrassait de plus en plus, une fatigue générale s’est installée et comme je n’ai pas su réagir, j’ai fini par m’écrouler.

Pour me relever, j’ai compris qu’il fallait que j’en revienne à l’essentiel, aux fondamentaux et …. j’ai tout repris à zéro.  Avec l’aide de spécialistes, j’ai analysé mes comportements et appris à traiter ce sujet de façon plus réaliste.  Les recettes miracles ne sont que des illusions, parfois dangereuses, et nos faiblesses comme les difficultés du quotidien font partie intégrante de la vie. Il faut apprendre à les gérer plutôt que de rêver d’un idéal qui n’existe pas. Aujourd’hui, mon mode de vie n’est pas parfait, mais j’ai perdu 17 kg, j’ai une activité physique régulière, j’appris à connaître et à accepter mes faiblesses et j’ai développé quelques outils pour les gérer et surmonter mes difficultés au quotidien. Voilà ce que je voudrais partager avec vous.

Rappelons tout d’abord que vivre sainement tourne essentiellement autour de deux choses :

Pour ces deux domaines, je vais vous exposer les difficultés que je rencontre au quotidien et vous présenter les astuces que j’ai mises en place pour les gérer.

Pour manger équilibré

On a écrit tant de choses sur ce que devrait être notre alimentation que l’on finit par ne plus voir l’arbre au milieu de la forêt ! Et si l’on commençait par faire simple en se contentant de quelques principes de base qui serviront de cadre à nos choix ?

• L’équilibre alimentaire se conçoit dans la durée, sur une semaine par exemple : il n’est pas nécessaire que chaque journée soit parfaite
• Il faut manger de tout, en quantité raisonnable
• Ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé (se rappeler que le sucre est addictif : plus on en mange, plus on en a envie…)
• Une assiette idéale, c’est 1/4 de protéines, 1/4 de féculents et 1/2 de fruits et légumes

• Il est important de cuisiner et de réserver les plats industriels et les aliments ultra-transformés à un usage tout à fait occasionnel.

En résumé : on peut manger de tout, mais en quantités adaptées, en privilégiant les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et en limitant la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).

Voilà pour la théorie. Voyons maintenant les difficultés et les astuces pour y répondre.

1. Les difficultés auxquelles je fais face 

En pratique, même si j’ai en tête les principes ci-dessus, le quotidien est parfois compliqué.  Mes principales difficultés sont les suivantes :

• Je mange souvent n’importe quoi parce que je n’ai pas prévu mon repas (je rentre tard du boulot, je suis fatiguée et du coup, je me jette sur la première chose qui me tombe sous la main, et en général ce ne sont pas des légumes …).
• J’ai parfois des pulsions alimentaires, des envies irrésistibles de chocolat ou de chips.
• Je vais souvent au restaurant et je craque évidemment sur les plats les plus copieux, genre cordons bleu crème et frites, avec un dessert en prime.

2. Mes Astuces 

• Pour les repas au quotidien

Je prépare dorénavant un plan de menu hebdomadaire, affiché sur mon frigo.  En fait, j’ai plusieurs trames hebdomadaires déjà toutes prêtes. Pour les constituer, j’ai commencé par répertorier nos plats et aliments préférés, parce qu’il est important de manger ce que l’on aime pour que le plan tienne dans la durée. Puis je les ai répartis sur les jours et les semaines, de manière à éviter les excès et en privilégiant des aliments frais, sains et non transformés.

Je ne vise pas un programme alimentaire trop draconien, mais pour manger varié, j’essaie de faire en sorte que sur les 7 jours de la semaine, il y ait des plats de type différents :

Pour éviter le « trop sucré » (c’est ma grosse faiblesse) et le « trop gras », j’exclus, pour 3 ou 4 dîners par semaine, le sucre, les féculents, les fromages et yaourt, et bien sûr toute forme de pâtisserie/viennoiserie : je privilégie ces soirs-là les légumes et les protéines maigres. Et pour tous les autres repas de la semaine (y compris petit déjeuners et déjeuners), j’essaie simplement d’être raisonnable. Un tel programme alimentaire ne change pas fondamentalement mes habitudes de vie, mais me permet d’équilibrer ma semaine de façon plutôt satisfaisante.

Chaque plan de menu est assorti de sa liste de course, prête d’avance : cela m’évite de m’égarer dans les rayons dangereux en faisant mes courses. Récemment, je suis même passée aux achats sur le drive de mon supermarché : là plus de tentations possibles. Chez la fermière chez qui j’achète mes fruits et légumes frais, il y a moins de risques (lol).

• pour les pulsions alimentaires

Pour contrer ces pulsions, la première chose que j’ai faite, c’est de « nettoyer » mes placards de toutes les tentations auxquelles je n’arrive pas à résister (chocolat, gâteaux de toutes sortes, pâte à tartiner, chips, cacahuètes, etc.). Je réserve ces plaisirs pour les sorties ou invitations, ou un achat vraiment occasionnel et en très petite quantité. Plus question d’avoir trois tablettes de chocolat en réserve.

Mais cette purge n’était pas suffisante. Il m’a aussi fallu comprendre mes pulsions et apprendre à les maîtriser : le chocolat – par exemple – ne disparaîtra pas de la surface de la terre et m’en priver totalement ne ferait que renforcer mes envies, me rendant encore plus vulnérable à la moindre tentation. Alors j’ai décidé d’assumer que je suis fan de chocolat et d’intégrer régulièrement dans mes menus des desserts chocolatés.  Sauf que je ne cède plus à mes envies de façon inconsidérée, mais qu’elles sont encadrées dans une alimentation globalement équilibrée.

• pour les restaurants et invitations

Pas question de vivre comme un ermite : ma vie sociale est importante et je n’ai pas envie de me priver de ces sorties. J’ai donc appris à les gérer et comme pour mes plans de menus hebdomadaires, le mot clé de cette gestion est l’« anticipation ».

Avant d’aller au restaurant, je consulte si possible sa carte sur internet : choisir mes plats tranquillement à la maison me permet d’alléger les autres repas de la semaine en conséquence. Mes choix sont aussi plus réfléchis que pour une commande spontanée faite en arrivant au restaurant.

Si une telle anticipation est impossible, je conclus une sorte de contrat avec moi-même : ok ce soir je m’offre des profiteroles au chocolat pour le dessert, mais du coup je vais faire l’impasse sur les frites et demander des légumes à la place pour accompagner ma viande ou mon poisson.

J’avoue que le résultat n’est pas toujours garanti à 100% : parfois mes bonnes résolutions s’évaporent devant le tableau des suggestions du chef qui sont juste irrésistibles. Mais pas de panique : je suis maître de mes repas à venir et comme l’équilibre se fait sur la durée, je peux toujours rectifier le tir à postériori.

Si je suis invitée, je mange une pomme avant de partir, sachant que l’apéro est pour moi le piège le plus dangereux. Si j’arrive le ventre vide, bonjour les dégâts ! Mais pour le reste, je profite de l’invitation et fais honneur au repas : j’évite simplement de me resservir et prévois de manger léger le lendemain.

Pour bouger plus

1. Les difficultés auxquelles je fais face

   Elles sont plutôt classiques et je suis sûre que nombre d’entre vous se reconnaîtront en elles :

   (a) le manque de temps,

   (b) le manque de motivation et

   (c) les mauvaises excuses.

2. Les astuces

Pour me réconcilier avec l’activité physique, j’ai commencé par déculpabiliser : je ne suis pas fan de sport et c’est mon droit ! Pour vivre sainement, il n’est pas nécessaire de fréquenter les salles de sport. Bouger au quotidien c’est aussi bien : mieux vaut d’ailleurs marcher 30mn tous les jours que de s’inscrire dans un club de sport que l’on ne fréquentera qu’à l’occasion (j’en ai dépensé des sous, pour des abonnements… euh…. disons, peu rentables).

• Pour ce qui est du manque de temps

Pour éviter que le manque de temps dans une journée surchargée ne me rattrape, j’ai pris l’habitude de marcher le matin au réveil. J’en ai fait une véritable routine matinale qui avec le temps m’est devenue quasiment indispensable :

– je me lève un peu plus tôt

– je ne m’impose aucune durée, je m’engage juste à marcher « un peu »

– me croirez-vous si je vous dis que les 30mn qui étaient mon objectif initial sont vite devenues une heure, voire plus ? Et pourtant c’est vrai. Parce que j’en ai fait un moment de plaisir qui me corresponde : moi qui adore lire et n’en ai pas trop le temps, je marche avec un casque sur les oreilles au son d’un livre audio : bingo ! Deux pierres d’un coup et question gestion du temps c’est plutôt une réussite.

• S’agissant du manque de motivation

On se motive plus facilement pour quelque chose que l’on aime, non ? C’est ainsi que ma marche matinale est devenue plus motivante quand elle s’est transformée en moment de lecture audio. Le matin, c’est MON moment, ma bulle : je sors respirer et j’aime ça.

Pour compléter ma marche matinale, je me suis tournée vers des activités ludiques : du coup, je n’ai plus l’impression de faire du sport, mais de m’amuser. Je pratique la danse de salon, la randonnée, etc, autant d’occasions de rencontrer des amis : cela aussi, ça motive.

Enfin, le fait de suivre mes progrès entretient ma motivation. Mon astuce ? Un tableau sur lequel je note ce qui m’a fait bouger. Je ne me fixe pas d’autre objectif que celui d’avoir quelque chose à mettre dans la case journalière le plus souvent possible. En fin de semaine, je marque les résultats d’un signe : 0 à 1 case remplie, c’est un rond rouge, parce que ce n’est évidemment pas suffisant ; 2 à 3 cases, le rond devient orange, on s’améliore ; 4 à 5 cases, c’est un rond vert, pas mal du tout ; 6 à 7 cases, c’est un grand rond jaune, un soleil de grand succès. Mon tableau trône sur mon rebord de fenêtre, je le vois tous les jours, et il me rappelle mes objectifs et mes succès.

• Quant aux mauvaises excuses

Ma marche matinale est mise en péril chaque fois qu’il pleut : évidemment, je ne sors pas ! Ah la bonne excuse ! Et bien non : j’ai investi dans un tapis de marche, idéal pour les jours de mauvais temps. Le plaisir « lecture audio » reste le même, donc pas de raison de ne pas chausser mes baskets ! L’astuce, c’est de prendre conscience de ses « mauvaises excuses » et d’y chercher une parade. 

Pour conclure, je voudrais souligner que, selon mon expérience, il existe quelques principes de base fondamentaux pour mettre en place un mode de vie sain.

Il ne faut pas chercher à révolutionner son mode de vie : On a souvent tendance à se fixer un objectif idéal, mais qui est tellement éloigné de notre mode de vie actuel, qu’il est juste illusoire de penser pouvoir s’y conformer à long terme. J’ai découvert que de petites choses peuvent aussi produire avec le temps de grands effets.

Il faut être indulgent avec soi-même et patient : Adopter un mode de vie plus sain demande d’instaurer de nouvelles habitudes et ce n’est pas du jour au lendemain que cela pourra se faire. Il faut se donner le temps de changer pas à pas. Le parcours sera semé d’embûches et de rechutes. C’est un fait objectif et incontournable. Cependant, un raté sur le parcours n’est pas une défaite, c’est juste un pas de plus vers l’ancrage de la nouvelle habitude. Donc pas la peine de vous flageller (Voir mon article sur changer une mauvaise habitude).

Enfin, pour un résultat durable, il faut apprendre à redresser la barre lorsqu’il le faut : La vie n’est pas un long fleuve tranquille et, même si les choses nous semblent bien acquises, des circonstances vont inévitablement se présenter pour nous faire quitter « le droit chemin ». Une fois les nouvelles habitudes prises, il faut donc mettre en place des moyens pour garder le cap, pour être conscient des tentations auxquelles nous cédons, pour pouvoir redresser la barre au plus vite.  Mais le jeu en vaut la chandelle, non ?

Je suis sûre que vous avez, vous aussi, plein de trucs et astuces pour une meilleure hygiène de vie. N’hésitez pas à les partager dans les commentaires ci-dessous. Vos questions seront également les bienvenues.

Bonne route vers une vie plus saine, mais qui vous corresponde vraiment.

« Notre corps est la barque qui nous portera jusqu’à l’autre rive de l’océan de la vie. Il faut en prendre soin ».

Swami Vivekananda / Raja-Yoga

 

[1] Voir aussi mon article 5 incontournables pour avoir une vie plus saine