Voici le 5ème défi de notre série « En forme pour les vacances » : alléger votre alimentation. Car il faut bien l’avouer : les vacances amènent avec elle leur cohorte d’excès en tout genre. Apéro, glaces, bons petits plats du terroir…. Il va bien falloir préparer le terrain !
Le bénéfice d’une telle « préparation alimentaire » ne nécessite pas plus d’explications, je crois. Mais en réalité, ce défi va bien au-delà d’une meilleure forme pour les vacances ! Certaines recherches ont même démontré que manger peu permet de vivre plus longtemps. Quoi qu’il en soit, voyons pourquoi il est effectivement bon d’alléger son alimentation de façon durable, et comment y parvenir.
POURQUOI VOUS DEVEZ ALLÉGER VOTRE ALIMENTATION
Parce qu’une pandémie d’obésité se répand sur notre planète
Je vous parais très alarmiste et vous trouvez que j’exagère ? Alors jetez un coup d’œil au Rapport annuel sur la nutrition mondiale pour 2018 (1). Un tiers de la population mondiale est aujourd’hui en surpoids, avec toutes les conséquences que cela entraîne pour la santé.
Vous ne vous sentez pas concerné, parce que votre poids d’aujourd’hui vous convient ? Alors sachez qu’il suffit d’un surplus calorique continu de 100 kcal dans votre alimentation quotidienne, pour être menacé par le surpoids. Avec 400 kcal de trop par jour, c’est dans l’obésité que vous risquez de basculer avec le temps. Alors, si je vous rappelle qu’une canette de 33 cl de coca fournit 140 kcal et une poignée d’amande 150, vous ne vous sentez toujours pas concerné ?
Parce que la malnutrition, c’est aussi le fait de manger trop
Si la malnutrition évoque surtout des images insoutenables d’enfants émaciés, on en oublie trop souvent que l’obésité relève de la même problématique. Et selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), dans 95 % des cas, la cause principale de surcharge pondérale est le manque d’exercice combiné à une alimentation trop calorique. Dans le deuxième défi de cette série, si vous l’avez relevé, vous vous êtes attaqué à la première de ces causes. À présent, je vous propose de vous attaquer à la deuxième.
Qu’est-ce qui pousse à la surconsommation
Aujourd’hui, on ne mange plus très souvent parce qu’on a faim. La plupart du temps, les raisons qui poussent vers la nourriture sont tout autres.
Nous subissons des stimuli extérieurs
Des publicités de toutes sortes orientent notre alimentation
Du réveil au coucher, nous sommes bombardés de publicités alimentaires. Des produits, astucieusement associés à des valeurs qui nous touchent, défilent sous nos yeux absolument partout. Les journaux, la radio, la télé, les affiches sur les murs de nos villes et dans nos transports en commun. Franchement, si vous n’êtes pas sur une île déserte, il est difficile d’y échapper.
Le contenu de nos placards nous conduisent aux excès
Tout comme les rayons des magasins, nos placards regorgent souvent d’une réserve phénoménale de produits. Nous pourrions tenir un véritable siège. Et avec l’effet pervers des publicités, ce ne sont pas forcément des produits sains et bien nutritifs que nous stockons ! Du coup, notre garde-manger devient un véritable guet-apens. Nos placards font naître en nous des « envies » qui n’ont rien à voir avec la faim. Toutes ces bonnes choses, on sait que qu’elles sont là, à portée de main. Et on finit par y succomber.
Un élément à ne pas sous-estimer : l’habitude
Vous êtes à table au restaurant. Avec vos boissons, le serveur vous apporte un bol de cacahuètes ou autres biscuits apéritifs si agréables à grignoter. Est-ce votre raison qui vous dit « tiens, je vais goûter ces cacahuètes ». Ou bien tendez-vous la main sans même vous en apercevoir ?
Et il y a sans doute bien d’autres petites habitudes, dans notre « vie alimentaire ». Le dessert dont on a du mal à se passer après le repas. Le petit-déjeuner qui ressemble à un brunch alors qu’il n’est que 8 h du matin. L’assiette qu’on termine, alors qu’on est déjà « plein comme un œuf »… Ah, ces fichus habitudes !!
Mais notre alimentation est aussi gouvernée par nos stimuli internes
Il faut se demander pourquoi les êtres doués de raison que nous sommes ont tant de mal à résister aux stimuli extérieurs. Eh bien, c’est parce qu’ils sont soutenus par nos motivations intérieures, souvent inconscientes.
Comme l’explique le médecin nutritionniste Jean-Philippe Zermati, « renouer avec ses sensations alimentaires est la clé de la sérénité nutritionnelle ». En effet, dans l’idéal, ce devrait être la faim qui nous pousse à manger et la satiété qui nous fait arrêter. Mais d’autres stimuli, plus émotionnels, interviennent bien avant la faim. Ce n’est qu’en déchiffrant ces stimuli, souvent inconscients, que l’on peut reprendre efficacement le contrôle de ce que l’on mange. Vous savez certainement à quoi je fais allusion. Vous savez, ce chocolat qui fait tant de bien quand on a le moral en berne…
Si vous voulez approfondir ces questions, je vous recommande la lecture de « maigrir sans régime » de Jean-Philippe Zermati.
Comment alléger votre alimentation concrètement
Faites le ménage dans vos placards et dans votre frigo
Maintenant que vous avez repéré vos faiblesses, c’est la première chose à faire : vous débarrasser de ce qui les nourrit (au sens propre comme au sens figuré).
Exit les réserves de chocolat, de cacahuètes grillées et autres apéritifs. Exit les aliments trop gras ou trop sucrés. Cela ne veut pas dire que vous n’en mangerez plus jamais. Vous allez apprendre à les consommer en conscience, et de façon limitée. À l’avenir, vous n’achèterez que LA petite tablette, voire barre de chocolat pour satisfaire un plaisir occasionnel. Vous n’achèterez que ce qu’il faut pour l’apéritif du jour où vous recevez.
Faites attention à la taille de vos portions
Pour manger moins, commencez par prendre conscience des portions XXL parfois servies dans les restaurants ou les cantines, voire chez vos parents ou amis. Malgré ce qu’on vous a répété durant toute votre enfance, non, vous n’avez pas besoin de terminer l’assiette, si vous n’avez plus faim. Et pour éviter de succomber au même syndrome chez vous, pourquoi ne pas opter pour des assiettes légèrement plus petites. Visuellement, votre cerveau n’enregistrera même pas que vous avez mangé moins !
Variez votre alimentation et faites les bons choix
Aussi surprenant que cela puisse paraître, alléger votre alimentation ne va pas forcément signifier manger moins. Bien au contraire. Le tout est de faire les bons choix. Voici quelques exemples pour illustrer mon propos :
- une portion de purée de pommes de terre (200 g) vaut 180 kcal, contre 560 kcal pour seulement 140 g de frites ;
- une portion de 310 g de salade césar apporte 285 kcal contre 420 kcal pour une portion identique de salade de chèvre chaud ;
- le tarama vous coûte 80 kcal la cuillère de 15 g contre 27 kcal pour la même cuillère de tzatziki ;
- 100 g de mousse au chocolat valent 164 kcal contre 300 kcal pour la même quantité de crème brûlée ;
- 2 saucisses de Strasbourg avec une petite poignées de frites vous coûtent environ 650 kcal pour 250 g de nourriture. Et je ne suis pas sûre que vous serez bien rassasié avec ça. En revanche, 250 g de bœuf bourguignon ne vous apporteront que 390 calories, etc.
Comme ces chiffres l’illustrent, il ne s’agit pas de vivre une vie d’ascète et de se contenter de légumes vapeur avec trois grains de riz. Alléger son assiette, ne veut pas dire se priver de tout, mais faire les bons choix. Pour vous y aider, le site Lescalories.com vous dit tout sur la valeur calorique des aliments.
Évitez les distractions lorsque vous mangez
Pour être à l’écoute de ce dont votre corps a réellement besoin, il est important de consacrer à l’activité de manger toute l’attention qu’elle mérite. Nombreux sont ceux qui ingurgitent leurs repas le nez sur un écran. Difficile de trouver pire pour court-circuiter les messages que votre estomac essaie de vous envoyer.
Il est important de faire attention à ce que l’on mange, de prendre le temps de savourer les aliments, de poser les couverts entre les bouchées. Les personnes qui mangent vite, mangent trop, c’est prouvé. Et même si cela peut paraître paradoxal, retrouver le plaisir de manger, en pleine conscience, est un excellent moyen de lutter contre la surconsommation.
Il y a bien sûr beaucoup d’autres astuces pour éviter de manger plus qu’il ne faut et avoir une alimentation plus équilibrée (voir également mon article « Vivre sainement : difficultés au quotidien et astuces pour les surmonter ») . Si vous en connaissez, n’hésitez pas à les partager avec nous. Alors, allez-vous relever le défi ?
Le Rapport mondial sur la nutrition a été conçu à la suite du premier Sommet de l’Initiative Nutrition pour la croissance (N4G) en 2013, en tant que mécanisme permettant de suivre les engagements pris par 100 parties prenantes : gouvernements, donateurs, société civile, Nations Unies et entreprises. C’est aujourd’hui le premier rapport mondial sur l’état de la nutrition dans le monde