Vous avez suivi le défi de la semaine dernière ? Vous avez commencé à lever le pied dans votre travail ? Alors vous êtes prêt à relever le deuxième défi de notre série « En forme pour les vacances » : Augmentez votre activité physique ! Cela peut sembler contre-intuitif, je le reconnais. Lorsqu’on se sent las et fatigué, on a en général tout sauf envie de se bouger. Mais c’est pourtant bien ce qu’il faut faire ! Voici pourquoi, et surtout comment !
Pourquoi faut-il bouger même lorsqu’on se sent fatigué ?
L’activité physique redonne de l’énergie
Vous avez très certainement déjà entendu parler des endorphines et de la sérotonine, que l’organisme sécrète lors des efforts physiques. Ils agissent notamment sur le stress (avec un effet relaxant) et l’humeur (avec un effet euphorisant). Autrement dit, bougez-vous et ces neurotransmetteurs vous aideront à combattre votre fatigue.
Le sport favorise aussi le sommeil
L’exercice physique aide à réguler votre horloge interne. Il va donc favoriser un bon sommeil réparateur. A condition, bien sûr, d’éviter les sports intenses 2 – 3 heures avant votre coucher. Sinon vous allez obtenir l’effet inverse : vous serez trop excité pour vous endormir !
Si vous souhaitez plus de détails sur les effets anti-fatigue du sport, le site de « Santé Magazine » a publié un article sur le sujet.
Maintenant que vous savez pourquoi, voyons comment augmenter votre activité physique
Mis à part si votre métier est physique en lui-même, il y a de forte chance pour que votre vie quotidienne soit plutôt sédentaire. Il va donc falloir introduire un peu d’activité physique dans votre quotidien.
Vous allez me dire que vous n’avez pas le temps !
Rassurez-vous. Il ne s’agit pas de bloquer des créneaux de plusieurs heures dans votre agenda hebdomadaire déjà surchargé. Nous savons bien, vous et moi, que c’est impossible. Mais pratiquer juste une petite 1/2 heure d’activité physique par jour, c’est déjà pas mal. Il paraît même qu’une heure par jour, ce serait idéal pour la majorité des gens. Et vous allez voir qu’avec un peu d’imagination, il est possible de caser ça dans la plupart des agendas, même les plus chargés. Si, si, je vous assure !
Vous allez aussi me dire que vous n’en avez simplement pas le courage (c’est vrai que vous êtes fatigué)
Pas de panique. On ne va pas vous demander de courir le marathon ou de souffrir pendant des heures dans une salle de sport. Il y a bien d’autres moyens, plus simples, plus ludiques, d’introduire un peu d’activité physique dans votre quotidien !
Voici quelques exemples de ce que vous pourriez faire pour remplir votre « quota » d’activité physique :
Vous pouvez tout simplement décider de marcher davantage au quotidien. J’ai déjà eu l’occasion de vanter les mérites de la marche dans un précédent article. Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé) effectuer l’équivalent de 10 000 pas par jour représente le minimum d’activité physique nécessaire pour se maintenir en forme. Alors, achetez-vous un podomètre ou bien utilisez une application sur votre smartphone, et marchez dès que l’occasion s’en présente. Par exemple :
- allez chercher votre pain à pied le matin,
- garez-vous (ou descendez des transports en commun) à 1/4 d’heure de votre lieu de travail, et faites le reste du trajet à pied,
- prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur,
- sortez pour votre pause déjeuner et marchez jusqu’au restaurant de votre choix ; faites-le à plusieurs, ce sera plus encore plus sympa,
- faites une petite marche digestive le soir (un petit tour de quartier)
- promenez votre chien plusieurs fois par jour,
- si vous travaillez dans un bureau, levez-vous toutes les heures, allez voir des collègues ou sortez prendre l’air devant votre immeuble (cela vous ajoutera encore quelques pas à chaque fois).
Vous pouvez aussi vous déplacer à vélo, les jours où la météo le permet. 20 minutes de vélo représentent à peu près l’équivalent de 3000 pas, soit 30 minutes de marche.
Comme vous voyez, pas besoin de révolutionner votre agenda. En changeant un tout petit peu vos habitudes, vous comptabiliserez vos 30 minutes de marche quotidienne – et sans doute bien davantage – sans vous en rendre compte, 5 minutes par-ci, 10 minutes par-là.
Cela étant dit, il n’y a pas que la marche ou le vélo pour vous bouger. Jardinage, ménage, bricolage … toutes ces activités vont entrer dans le décompte de vos 30 minutes par jour. Du coup, mieux vaut choisir des activités qui vous plaisent vraiment : vous aurez envie de les pratiquer et elles feront vite partie de votre quotidien. Et voici comment vous pourrez comptabiliser ces activités :
- si vous êtes capable de soutenir une conversation en pratiquant votre activité, sans vous essouffler (activité d’intensité modérée), 10 minutes de pratique équivalent à 1000 pas ;
- si vous n’êtes plus capable de soutenir une conversation tout en pratiquant (activité physique intense), 10 minutes de pratique équivalent à 2000 pas.
Mais vous avez peut-être besoin de plus de rigueur pour gérer votre activité physique. Dans ce cas, sachez qu’il existe de nombreuses applications pour vous aider à pratiquer de l’exercice. L’application 7 minutes workout – 7 minutes d’exercices, par exemple, est disponible gratuitement sur google play et sur apple store. 7 minutes d’exercices, ce n’est pas le bout du monde, tout de même !
Vous avez encore besoin d’un peu plus de motivation ?
Alors sachez que le fait d’introduire un peu d’activité physique dans votre quotidien ne va pas seulement stimuler votre énergie. Cela va aussi augmenter votre masse musculaire et votre métabolisme. Or, plus le métabolisme est élevé, plus on va brûler de graisses. Plus besoin d’avoir peur des petits excès des vacances (vous savez, l’apéro et tout et tout 😉). À vous, le pastis-saucisson ou la piña colada – tapas ! Sans le moindre regret. Ce n’est pas motivant, ça ?
Si vous êtes décidé à relever le défi, voici encore un dernier conseil : soyez indulgent avec vous-même et patient. Bouger davantage va vous aider à lutter contre votre fatigue, c’est certain. Toutefois, cela ne va pas se faire instantanément : il faudra peut-être 2 ou 3 semaines avant de sentir la fatigue disparaître. En revanche, il s’agit bien d’un cercle vertueux que vous mettez en route : l’énergie gagnée peu à peu va vous donner envie d’en faire davantage et vous aurez de plus en plus de facilité à faire les efforts nécessaires. Allez, je tente un pari audacieux : celui que bientôt vous ne pourrez plus vous en passer ! Pari tenu ?